作り方

1. 鍋に湯を沸かし、トマトを湯むきする。
2. 湯むきしたトマト、きゅうり、玉ねぎ、しその葉を粗みじん切りにし、水気を切っておく。
3. ※の調味料を混ぜ合わせ、2と合わせる。

栄養価 1人分

野菜摂取量89ｇ

エネルギー87kcal　たんぱく質1.4ｇ　脂質5.9g　食塩相当量2.1g　カルシウム21mg　鉄0.4mg　　

小松菜レモンソース

  

材料（2人分）

小松菜　50g

ごま油　大さじ1/2（※）

レモン果汁 　大さじ1/2（※）

おろしにんにく　小さじ1/2（※）　　　

しょうゆ　小さじ1/2（※）

作り方

1. 小松菜はザク切りにしてボウルに入れる。 
2. ※の調味料を混ぜ合わせ 、1に加えて味をなじませる。

栄養価 1人分

野菜摂取量25ｇ　

エネルギー34 kcal    たんぱく質0.5ｇ    脂質3.0ｇ　食塩相当量0.3ｇ　カルシウム44mg　鉄0.7mg

トマトサルサソース

材料（2人分）

トマト　1個

玉ねぎ　1/3個

セロリ　50g

にんにく　1片

レモン果汁　小さじ1（※）

サラダ油　大さじ1（※）

 塩　適量（※）

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、トマトを湯むきする。
2. 湯むきしたトマト、玉ねぎ、セロリ、にんにくを粗みじん切りにし、水気を切っておく。
3. ※の調味料を混ぜ合わせ、2と合わせる。

栄養価 1人分

野菜摂取量140g

エネルギー87kcal　たんぱく質0.8g　脂質6.0 g　食塩相当量0.4g　カルシウム21mg　鉄0.3mg

なす入りタコライス

 

材料（2人分）

豚ひき肉　100ｇ

玉ねぎ　1/4個

なす　1/2個

カットトマト缶　200g

にんにく　1/2かけ

カレールウ　1/2かけ

ウスターソース 　大さじ1

固形ブイヨン　1/2個（又は顆粒ブイヨン小さじ1/2 ）

サラダ油　小さじ1

レタス　2枚

トマト　1/2個

生食用細切りチーズ　40g

ごはん　300g

作り方

1. 玉ねぎ、にんにくはみじん切り、なすは1cm角に切る。
2. レタスは縦にざく切り、トマトは2cm 角に切っておく。
3. 玉ねぎ、にんにくを弱火でしんなりするまで炒め、豚ひき肉、なすを入れて中火で炒める。
4. 肉の色が変わったら、カットトマト缶、カレールウ、固形ブイヨン、ウスターソースを入れ、中火で15分ほど煮る。
5. 器にごはんを盛り、レタス、4、トマト、チーズの順に盛る。

栄養価 1人分

野菜摂取量215g

エネルギー498kcal　たんぱく質17.3g　脂質16.8g　食塩相当量2.4g　カルシウム169 mg　鉄1.7mg

野菜たっぷりあんかけ丼

 

材料（2人分）

玉ねぎ　35g

にんじん　25g

しょうが　5g

しいたけ　20g

長ねぎ　20g

白菜　20g

小松菜　20g

油揚げ　15g

サラダ油　小さじ1/2

水　100ｍl

片栗粉　大さじ1/2

めんつゆ （3倍濃縮） 大さじ1（※）

酒　大さじ1/2（※） 

砂糖　小さじ1/2（※）

ごはん　300g

作り方

1. 玉ねぎとしいたけは薄切り、にんじんとしょうがはせん切りにする。長ねぎは斜め切り、白菜は短冊切りにする。
2. 小松菜は3cmの長さに切り、油揚げは細めの短冊切りにする。
3. フライパンにサラダ油を入れ、1をさっと炒め、水を加える。沸騰したら弱火にし、※と油揚げを加えて煮る。
4. にんじんがやわらかくなったら、小松菜を入れ、さっと煮る。
5. 倍量の水で溶いた片栗粉を入れ、お玉で全体を混ぜ、とろみをつける。とろみがついたら、30秒程沸騰させる。
6. 器にごはんを盛り、具材をのせる。

栄養価 1人分

野菜摂取量 62g

エネルギー325kcal　たんぱく質5.9g　脂質4.4g　食塩相当量0.9g　カルシウム61mg　鉄0.9mg

サンマのトマト煮

 

材料（3人分）

サンマ　3匹

にんにく　1かけ　

玉ねぎ　1/2個

にんじん　30g

セロリ　1本

トマト　2個

片栗粉　適量

サラダ油　大さじ2

鶏がら顆粒　小さじ2

トマトケチャップ　大さじ2　

塩　適量　

こしょう　適量

作り方

1. サンマを3枚おろし、3等分にして塩こしょうを振りかけ、片栗粉をまぶす。
2. 少量のサラダ油を入れたフライパンで、みじん切りにしたにんにくを入れて炒め、粗くみじん切りした玉ねぎを加えて、さらに炒める。
3. 粗くみじん切りしたセロリとにんじんを加えて、全体がしんなりするまで炒める。
4. 湯むきしたトマト（そのまま炒めて皮が剥がれたら取り出してもよい）をざく切りにして加え、炒める。
5. 鶏がら顆粒とトマトケチャップを入れて味を調える。
6. 残りのサラダ油を入れたフライパンでサンマを焼き、5と合わせて軽く煮込む。

栄養価 1人分

野菜摂取量179g

エネルギー376kcal　たんぱく質16.6g　脂質24.9g　食塩相当量2.0g　カルシウム56mg　鉄1.8mg

野菜たっぷり生春巻き

 

材料（2人分）

サラダ菜　35g

きゅうり　1/2本　

にんじん　10ｇ

サラダチキン　40g

生春巻きの皮　2枚

ポン酢しょうゆ　適量

作り方

1. きゅうりとにんじんはせん切りにする。サラダチキンは細く裂く。
2. 生春巻きの皮を戻す。
3. 2にサラダ菜と1の具材を並べて春巻きを巻く要領で巻く。食べやすい大きさに切り分け、ポン酢しょうゆをつけて食べる。

栄養価 1人分

野菜摂取量 48g

エネルギー63kcal　たんぱく質4.0g　脂質0.3g　食塩相当量0.6g　カルシウム21mg　鉄0.7mg

サバベジチャウダー

 

材料（2人分）

さば水煮缶　190g(1缶）

ベーコン　20g

玉ねぎ　1/4個

キャベツ　30g

ミックスベジタブル　40g

バター　小さじ3/4

小麦粉　小さじ1

牛乳　200ml

こしょう　適量

作り方

1. 玉ねぎ、キャベツ、ベーコンは1cm角に切る。
2. 鍋にバターを入れて中火で熱し、ベーコンを炒める。　玉ねぎを入れて透明になるまで炒め、キャベツとミックスベジタブルを加える。
3. 小麦粉を入れて炒め、牛乳とサバ缶を汁ごと入れ食べやすい大きさにへら等でくずし、中火で煮立たせないように3～5分煮る。
4. こしょうを加える。

栄養価 1人分

野菜摂取量75g

エネルギー298kcal　たんぱく質22.1g　脂質15.5g　食塩相当量1.3g　カルシウム378mg　鉄1.9mg

キャベツとりんごのハニージンジャーサラダ

 

材料（2人分）

キャベツ　100g　　

りんご　1/4個　　

レモン果汁　小さじ1/2

アーモンド　7粒（食塩不使用のもの）

おろししょうが　 小さじ1（※）

はちみつ　 大さじ1（※）

レモン果汁　大さじ1・1/2（※）

作り方

1. フライパンにアーモンドを入れ、弱めの中火でゆっくりから炒りする。表面がカリッとしたら取り出し、粗熱が取れたら、粗く刻む。
2. キャベツはせん切りにする。りんごは皮つきのまま細切りにし、レモン果汁を入れてからめる。
3. ボウルに※を混ぜ合わせ、2を入れてあえ、1を加えて全体を混ぜる。

栄養価 1人分

野菜摂取量53g

エネルギー89kcal　たんぱく質1.2 g　脂質2.1g　食塩相当量0.0g　カルシウム34mg　鉄0.4mg

無限じゃがれん草

 

材料（2人分）

じゃがいも　1個

ほうれん草　1/2袋

ベーコン　70g

ピザ用チーズ　20g

しょうゆ　小さじ1/3

作り方

1. いもは皮をむいて一口大に切り、火が通る程度にゆでる。
2. ほうれん草はゆでてから2cm程、ベーコンは1cm幅に切る。
3. 鍋にほうれん草とベーコンを入れ、中火で炒める。
4. 3に1、チーズ、しょうゆを入れる。チーズが溶けたら冷めないうちに盛り付ける。

栄養価 1人分

野菜摂取量55g

エネルギー98kcal　たんぱく質5.2g　脂質3.7g　食塩相当量0.7g　カルシウム92mg　鉄0.8mg

ズッキーニのピカタ

 

材料（2人分）

ズッキーニ　1本

小麦粉　大さじ2

卵　1個

粉チーズ　大さじ1

サラダ油　小さじ1

ケチャップ　お好み

作り方

1. ズッキーニは厚さ1cm程の輪切りにし、切り口に小麦粉をふる。
2. ボウルに卵を入れて溶き、粉チーズを混ぜ合わせる。
3. 1を2に絡め、油を熱したフライパンで両面焼く。
4. お皿に盛り付け後、お好みでケチャップをつけて食べる。

栄養価 1人分

野菜摂取量 100g

エネルギー122kcal　たんぱく質5.8g　脂質5.3g　食塩相当量0.5g　カルシウム80mg　鉄1.0m

にくぴー

 

材料（2人分）

ピーマン　4個

豚ひき肉　50g

サラダ油　小さじ1/2 

砂糖　小さじ2

みりん　大さじ1/2 

しょうゆ　小さじ2

作り方

1. ピーマンを縦半分に切り、種とへたをとって薄切りにする。
2. フライパンにサラダ油をひき、豚ひき肉を炒め1を加えてさらに炒める。
3. 火が通ったら、砂糖、みりん、しょうゆを入れ、弱火で水気が少なくなるまで炒め煮する。

栄養価 1人分

野菜摂取量64g　

エネルギー101kcal　たんぱく質5.5g　脂質5.4g　食塩相当量0.9g　カルシウム10mg　鉄0.6mg

かぶのオレンジマリネ

 

材料（3人分）

かぶ 　2個(150g)

オレンジ 　1個

オリーブオイル　大さじ1（※）

酢　小さじ2（※）

黒こしょう　適量（※）

作り方

1. オレンジは皮をむき1cm程の半月切りにする。
2. かぶは皮をむき2～3mm程の半月切りにし、小さじ1/2の塩(分量外)で塩もみ後、5分置いた後、水で洗い流し、水気を絞る。
3. ビニール袋に1と2、※を入れ軽くもんで混ぜ、冷蔵庫で1時間以上漬ける。

栄養価 1人分

野菜摂取量50g

エネルギー64kcal　たんぱく質0.6g　脂質 4.0 g　食塩相当量0.0g　カルシウム21mg　鉄0.2mg

ラディッシュのメープル酢漬け

 

材料（2人分）

ラディッシュ　15個（150g）

酢　大さじ1

メープルシロップ　小さじ2

作り方

1. ラディッシュを薄切りにする。
2. ビニール袋に1と酢、メープルシロップの半量を入れて軽くもみ、冷蔵庫で1時間以上漬ける。
3. 食べる前に残りのメープルシロップを入れ、混ぜ合わせる。

栄養価 1人分

野菜摂取量75g

エネルギー30kcal　たんぱく質0.5 g　脂質0.1g　食塩相当量0.0 g　カルシウム21mg　鉄0.3mg

かぼちゃとさつまいものプチパンケーキ

材料（約10枚分）

かぼちゃ 70g

さつまいも　30g

ホットケーキミックス　150g

牛乳　80ml

卵　1個

サラダ油　小さじ1

作り方

1. かぼちゃとさつまいもはよく洗い、1cm程の角切りにし、電子レンジでやわらかくなるまで加熱する。
2. ボウルにホットケーキミックス、卵、牛乳を入れ、ダマがなくなるまで混ぜる。
3. 2に1を入れ、さっくり混ぜあわせる。
4. サラダ油をひいたフライパンに、1枚分大さじ1程度の生地を流し入れ、両面焼く。

栄養価 （1枚分）

野菜摂取量7g　エネルギー79kcal　たんぱく質2.0g　脂質1.7g　食塩相当量0.2g　カルシウム29mg　鉄0.2mg

 

野菜入り肉みそ

 

材料（作りやすい分量・肉みそ約360g程度）

豚ひき肉　200g

木綿豆腐　80g

玉ねぎ　80g

にんじん　40g

にんにく　3g

しょうが　6g

サラダ油　6g

みそ　52g

砂糖　12g

しょうゆ　8g

牛乳　80g

作り方

1. 豆腐はペーパータオルで包み、電子レンジで加熱し(500Wで2分程度)水切りをする。
2. 玉ねぎ、にんじん、にんにく、しょうがは、みじん切りにする。
3. 鍋に油とにんにく、しょうがを入れて、弱火にかける。香りが立ったら、みじん切りにした玉ねぎとにんじんを中火で炒め、玉ねぎが透き通ってきたら豚ひき肉と1の豆腐を加え炒める。
4. ひき肉にも火が通ったら、みそ、砂糖、しょうゆを加え混ぜ、牛乳も加えて汁気がなくなるまで中火で炒める。

野菜入り肉みそを使って作れるメニュー

ミルクつゆそうめん

サラダ巻き

オープンオムレツ

ミルクつゆそうめん

材料（2人分）

そうめん（乾麺）150g

しその葉　2枚

ラディッシュ　2個

野菜入り肉みそ　30g

牛乳 　160ｍl

めんつゆ(3倍濃縮) 　小さじ2

ねりごま（白）　16g

作り方

1. しその葉は千切り、ラディッシュは薄切りにする。
2. 鍋に湯を沸かし、そうめんをゆでる。
3. ボウルにねりごまとめんつゆを入れ、よく混ぜ合わせてから、牛乳を少しずつ混ぜていく（できるだけ分離しないようにする）。
4. 器にそうめんを入れ、肉みそ、しその葉、ラディッシュを飾る。
5. 食べる直前に3のつゆをそうめんの器に注ぐ。（1人当たり大さじ4杯程）

栄養価 1人分

野菜摂取量16g

エネルギー381kcal　たんぱく質12.6g　脂質10.5g　食塩相当量1.5g　カルシウム163mg　鉄1.2mg

サラダ巻き 

材料（2人分）

サラダ菜　10g

もやし　30ｇ

野菜入り肉みそ　30g

作り方

1. 鍋に水と軽く洗ったもやしを入れて、水からゆでる。沸騰してきたらもやしをザルにあけ、さっと水で冷やす。
2. サラダ菜を洗い、ペーパータオルで水気をとる。
3. サラダ菜にもやしと肉みそをのせて巻く。

栄養価 1人分

野菜摂取量25g

エネルギー34kcal　たんぱく質2.1g　脂質1.9g　食塩相当量0.2g　カルシウム14mg　鉄0.4mg

オープンオムレツ

材料（2人分）

卵　2個

牛乳　20g

マッシュルーム（水煮）　20g

バター　4g

乾燥パセリ　適量

野菜入り肉みそ　60g

作り方

1. 卵と牛乳をよく混ぜ卵液を作る。
2. 1に肉みそを混ぜる。
3. 小さめのフライパンにバターを入れ、中火にかける。バターが溶けたら2の卵液を入れ、木べらで全体を軽く混ぜる（中心に火が通りやすいように）。
4. 上にマッシュルームを飾り、蓋をして弱火で火を通す。
5. 仕上げに乾燥パセリをかけ、フライパンの中でフライ返しを使って4等分に切る（1人2切れ）。

栄養価 1人分

野菜摂取量11g

エネルギー157kcal　たんぱく質9.9g　脂質10.3g　食塩相当量0.6g　カルシウム55mg　鉄1.2mg