野菜たっぷりレシピ
野菜たっぷりレシピ
- 春菊の混ぜご飯
- トマトの青じそ豚肉巻き
- おろしきゅうりとししとうの酸辣湯(サンラータン) 風
- れんこんとごぼうのミルクきんぴら
- かぶと人参のマスタード和え
- ターサイの浅漬け
- 真っ赤なトマト大福
- かぼちゃの長いもソースグラタン
- アスパラのトマトソースサラダ
- ほうれん草とひじきのごま辛子和え
- にんじんのマーマレードきんぴら
- 切り干し大根のあっさり和え
- カリフラワーのカレーピクルス
- 野菜たっぷりスープ
春菊の混ぜご飯
材料(3人分)
- ご飯 300グラム
- 旭川産春菊 2分の1(85グラム)
- いりごま 大さじ1
- うす口しょうゆ 小さじ1
- みりん 大さじ1
作り方
1.春菊は1センチ程度の小口切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップをして電子レンジ(500ワット)で1分40秒程度加熱する。
2.みりんは耐熱容器に入れて電子レンジ(500ワット)で10秒加熱する。
3.ボウルに1を入れ、うす口しょうゆと2で和え、ご飯といりごまも加えて混ぜる。
野菜摂取量(1人分)
緑黄色野菜 28グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー 195キロカロリー
- たんぱく質 3.9グラム
- 脂質 2.0グラム
- カルシウム 73ミリグラム
- 鉄 0.9ミリグラム
- 食塩相当量 0.4グラム

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トマトの青しそ豚肉巻き
材料(2人分)
- 旭川産トマト 1個
- 薄切り豚肉 6枚(90グラム)
- 青しそ 6枚
- 油 小さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
作り方
1.トマトは6つのくし切りにする。
2.豚肉を広げ、青しそ、トマトをのせ、手前からクルクルと巻く。
3.フライパンを熱し油を入れ、巻き終わりを下にして並べる。
4.焼き色がついたら返す。塩こしょうを全体にふり、三面焼く。
野菜摂取量(1人分)
緑黄色野菜 86グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー 130キロカロリー
- たんぱく質 9.4グラム
- 脂質 8.7グラム
- カルシウム 15ミリグラム
- 鉄 0.4ミリグラム
- 食塩相当量 0.1グラム
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おろしきゅうりとししとうの酸辣湯(サンラータン)風
材料(3人分)
- 絹ごし豆腐 100グラム
- 旭川産きゅうり 1本
- 旭川産ししとう 2本
- 水 300ml
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 酢 大さじ1
- 塩 少々
- ラー油 少々
- 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1、水大さじ1)
- 粗挽き黒こしょう 少々
作り方
1.きゅうりはすりおろす。ししとうは5ミリ幅の小口切りにする。
2.鍋に水、鶏がらスープの素、きゅうりを加えて火にかけ、温まってきたら豆腐をスプーンで、大き目の一口大にすくって加える。
3.再び温まってきたら酢、塩、ししとうを加え、水溶き片栗粉を回し入れとろみをつける。
4.器に盛り、ラー油、粗挽き黒こしょうを適量ふっていただく。
野菜摂取量(1人分)
緑黄色野菜 2グラム、その他の野菜 33グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー 46キロカロリー
- たんぱく質 2.3グラム
- 脂質 2.2グラム
- カルシウム 35ミリグラム
- 鉄 0.5ミリグラム
- 食塩相当量 0.6グラム
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れんこんとごぼうのミルクきんぴら
材料(2人分)
- 豚もも肉 40グラム
- れんこん 60グラム
- ごぼう 60グラム
- 旭川産人参 20グラム
- 油 小さじ2分の1
- 牛乳 150ミリリットル
- めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2分の1
- 七味唐辛子 少々
作り方
1.れんこんは薄いいちょう切りにする。ごぼうと人参はささがきにする。
2.1のれんこんとごぼうは水にさらす。
3.フライパンに油を熱して豚肉を炒め、色が変わったら水気を切ったれんこん、ごぼう、人参を加える。
4.牛乳、めんつゆを加えて汁気がなくなるまで炒め煮にし、お好みで七味唐辛子をふる。
野菜摂取量(1人分)
緑黄色野菜 10グラム、その他の野菜 60グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー 133キロカロリー
- たんぱく質 5.5グラム
- 脂質 6.0グラム
- カルシウム 106ミリグラム
- 鉄 0.5ミリグラム
- 食塩相当量 0.5グラム
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かぶと人参のマスタード和え
材料(2人分)
- 旭川産かぶ(皮付き) 1個(80グラム)
- 旭川産人参 40グラム
- 塩 ふたつまみ
- 砂糖 小さじ4分の1
- 粒入りマスタード 小さじ2
作り方
1.かぶは皮付きのまま、人参は皮をむいてそれぞれ薄い半月切りにする。
2.ボウルに1を入れ、塩と砂糖を加え混ぜ、10分程おく。
3.さっと水洗いして水気をしっかりと絞り、粒マスタードを加え混ぜる。
野菜摂取量(1人分)
緑黄色野菜 10グラム、その他の野菜 40グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー 28キロカロリー
- たんぱく質 0.5グラム
- 脂質 0.1グラム
- カルシウム 15ミリグラム
- 鉄 0.2ミリグラム
- 食塩相当量 0.5グラム
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ターサイの浅漬け
材料(6人分)
- 旭川産ターサイ 120グラム
- 塩小さじ 5分の1
- 刻み昆布 3グラム
作り方
1.ターサイは3センチの長さに切り、根元の太いところは太さを半分に切る。
2.ボウルに1と刻み昆布、塩を入れて混ぜ、5分程おく。
3.2がしんなりしたら軽くもみ、ジッパー付きの袋に入れて空気を抜き、重しをして冷蔵庫に入れる。
野菜摂取量(1人分)
緑黄色野菜 20グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー 3キロカロリー
- たんぱく質 0.3グラム
- 脂質 0グラム
- カルシウム 29ミリグラム
- 鉄 0.2ミリグラム
- 食塩相当量 0.3グラム
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真っ赤なトマト大福
材料(2個分)
- 白玉粉 20グラム
- トマトジュース 40ミリリットル
- 砂糖 小さじ2
- 旭川産ミニトマト(又はフルーツトマト) 2個
- 白あん 40グラム
- 片栗粉(手粉) 適量
作り方
1.トマトは湯むきして水気をふき取る。サランラップに白あん1個分をひろげ、トマトを置き包む。
2.耐熱容器に白玉粉、砂糖、トマトジュースを入れよく混ぜ合わせる。
3.2にラップをかけて、レンジで1分加熱し、かき混ぜる。水気がなくなるまで繰り返す。
4.ラップをひろげ、片栗粉をふる。手水をつけ3を分けてのせ、ひろげる。
5.1を中央に置き、ラップを利用して包む。
6.トマトのヘタは、さっと湯がいて大福の上にのせる。
野菜摂取量(1人分)
緑黄色野菜 35グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー80キロカロリー
- たんぱく質2.8グラム
- 脂質0.3グラム
- カルシウム15ミリグラム
- 鉄0.8ミリグラム
- 食塩相当量0グラム
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かぼちゃの長いもソースグラタン
材料(2人分)
- 冷凍かぼちゃ 200グラム
- 玉ねぎ 2分の1個
- ベーコン 2枚
- 豆乳 1カップ
- 長いも 50グラム
- にんにく 2分の1片
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 溶けるチーズ 30グラム
作り方
- かぼちゃはレンジにかけて薄切りにする。玉ねぎは薄切り、ベーコンは2センチメートル幅に切っておく。長いもはすりおろし、にんにくはみじん切りにする。
- フライパンでベーコンと玉ねぎを炒める。火が通ったらかぼちゃも加えて混ぜ、こしょうを少々ふる。
- 鍋に豆乳、にんにく、塩を入れて火にかけ、ひと煮たちしたら、すりおろした長いもを加え、とろみが出るまで煮る。
- グラタン皿に2の具を敷き、3のソースをかける。その上に、チーズを載せ、200度のオーブンで焦げ目がつくまで焼く。
野菜使用量(1人分)
緑黄色野菜 100グラム、その他の野菜 60グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー266キロカロリー
- たんぱく質12.5グラム
- 脂質13.4グラム
- 鉄2.1ミリグラム
- カルシウム146ミリグラム
- 食物繊維5.2グラム
- 食塩相当量1.8グラム
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アスパラのトマトソースサラダ
材料(2人分)
- グリーンアスパラ 100グラム
- トマト(完熟のもの) 2分の1個
- 玉ねぎ 6分の1個
- 粒マスタード 小さじ1
- 塩 小さじ6分の1
- しょうゆ 少々
作り方
- アスパラは、下半分の皮をむき、根元の硬い部分を切って長さを半分に切る。塩少々(分量外)を入れたたっぷりの熱湯で茎の方からゆで、色鮮やかになったら穂先も入れてゆで、水にとる。
- 玉ねぎはみじん切りにして、レンジで加熱する。トマトはヘタをくりぬき、ヘタの反対側に十文字の切り込みを入れて熱湯に通し皮をむく。
- 玉ねぎ、粒マスタード、塩、しょうゆを加えフォークでトマトをつぶしながら全体を混ぜる。
- アスパラの水気を拭いて皿に並べ、トマトソースをかける。
野菜使用量(1人分)
緑黄色野菜 50グラム、その他の野菜 64グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー35キロカロリー
- たんぱく質2.1グラム
- 脂質0.6グラム
- 鉄0.5ミリグラム
- カルシウム20ミリグラム
- 食物繊維1.8グラム
- 食塩相当量0.6グラム
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ほうれん草とひじきのごま辛し和え
材料(2人分)
- ほうれん草 100グラム
- ひじき 小さじ1
- にんじん 10グラム
(和えごろも)
- 白すりごま 小さじ2
- 練りからし 小さじ3分の1
- しょうゆ 小さじ3分の2
作り方
- ひじきはぬるま湯で戻しておく。
- にんじんは繊切りにし、塩少々(分量外)を入れたたっぷりのお湯で茹で冷ましておく。
- 2のお湯で2分くらいひじきをゆでる。
- ほうれん草をゆでて冷水にとり、固く絞って3センチメートルくらいの長さに切る。
- 和えごろも調味料を合わせておく。
- にんじん、ほうれん草、ひじきを5で和える。
野菜使用量(1人分)
緑黄色野菜 55グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー37キロカロリー
- たんぱく質2.2グラム
- 脂質2.1グラム
- 鉄0.8ミリグラム
- カルシウム82ミリグラム
- 食物繊維2.3グラム
- 食塩相当量0.1グラム
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にんじんのマーマレードきんぴら
材料(2人分)
- にんじん 80グラム
- ピーマン 2分の1個
- バター 3グラム
- マーマレードジャム 小さじ1弱
- しょうゆ 小さじ1
作り方
- にんじんは5センチメートルくらいの拍子木切り、 ピーマンは細切りにする。
- バターでにんじんとピーマンを炒め、しんなりしたらマーマレード、しょうゆを加えて炒め合わせる。
野菜使用量(1人分)
緑黄色野菜 50グラム、その他の野菜 0グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー36キロカロリー
- たんぱく質0.7グラム
- 脂質1.3グラム
- 鉄0.2ミリグラム
- カルシウム14ミリグラム
- 食物繊維1.2グラム
- 食塩相当量0.4グラム
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切り干し大根のあっさり和え
材料(2人分)
- 切り干し大根 20グラム
- きゅうり 40グラム
- 塩 少々
- にんじん 20グラム
- きくらげ 2グラム
- レモン汁 小さじ2
- しょうゆ 小さじ1
作り方
- 切り干し大根はさっと洗って軽く戻し、食べやすい大きさに切る。きくらげは水に戻しておく。
- きゅうりは短冊切りにして塩をふり、しんなりしてきたら水気を絞る。にんじんは短冊に切ってゆで、きくらげは細切りにしてさっとゆでる。
- 水気を切った切り干し大根ときくらげ、2を合わせ、レモン汁、しょうゆで和える。
野菜使用量(1人分)
緑黄色野菜 30グラム、 その他の野菜 10グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー38キロカロリー
- たんぱく質1.6グラム
- 脂質0.1グラム
- 鉄0.5ミリグラム
- カルシウム62ミリグラム
- 食物繊維3.2グラム
- 食塩相当量0.5グラム
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カリフラワーのカレーピクルス
材料(2人分)
- カリフラワー 80グラム
- 酢 小さじ5強
- 白ワイン 大さじ1
- 水 小さじ1
- 食塩 少々
- こしょう 少々
- 砂糖 小さじ3分の2
- カレー粉 小さじ3分の2
作り方
- カリフラワーを小さめの小房に分ける。
- 耐熱の器に、調味料と水を入れて混ぜる。
- 2にラップをして、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
- 3に1のカリフラワーを加えて混ぜ合わせ、再びラップをして電子レンジでさらに2分程度加熱する。
- 全体を混ぜ合わせる。
- 時々混ぜ合わせて味と色をなじませながら荒熱を取り、その後冷蔵庫で冷ます。
- 注意
- レンジによって加減が必要になるので、かたさをみて確かめながら作りましょう
野菜使用量(1人分)
その他の野菜 40グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー24キロカロリー
- たんぱく質1.1グラム
- 脂質0.1グラム
- 鉄0.4ミリグラム
- カルシウム12ミリグラム
- 食物繊維1.3グラム
- 食塩相当量0.1グラム
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野菜たっぷりスープ
材料(2人分)
- 玉ねぎ 中4分の1個
- セロリ 10グラム
- キャベツ 葉1枚
- トマト 中4分の1個
- にんじん 20グラム
- ピーマン 4分の1個
- コンソメ 4分の1個
- 塩 少々
- 水 250ミリリットル
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る。
- 鍋に、水と野菜、コンソメを入れてふたをして、中火で20分ほど煮る。
- 野菜がやわらかくなったら、塩で味を整える。
- その他
- コンソメスープではなく、かつおだしや昆布だしでもおいしく出来上がります。また、最後に生姜のしぼり汁を入れても味がしまります。
野菜使用量(1人分)
緑黄色野菜 50グラム、 その他の野菜 42グラム
栄養価(1人分)
- エネルギー25キロカロリー
- たんぱく質0.9グラム
- 脂質0グラム
- 鉄0.3ミリグラム
- カルシウム17ミリグラム
- 食物繊維1.5グラム
- 食塩相当量0.4グラム
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(参考)八訂食品標準成分表
お問い合わせ先
旭川市健康保健部健康推進課健康づくり担当
〒070-8525 旭川市7条通9丁目 総合庁舎4階
電話番号: 0166-26-2397 |
ファクス番号: 0166-26-7733 |
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