野菜たっぷりレシピ

• 春菊の混ぜご飯
• トマトの青じそ豚肉巻き
• おろしきゅうりとししとうの酸辣湯(サンラータン) 風
• れんこんとごぼうのミルクきんぴら
• かぶと人参のマスタード和え
• ターサイの浅漬け
• 真っ赤なトマト大福
• かぼちゃの長いもソースグラタン
• アスパラのトマトソースサラダ
• ほうれん草とひじきのごま辛子和え
• にんじんのマーマレードきんぴら
• 切り干し大根のあっさり和え
• カリフラワーのカレーピクルス
• 野菜たっぷりスープ

春菊の混ぜご飯

材料(3人分)

• ご飯 300グラム
• 旭川産春菊 2分の1(85グラム)
• いりごま 大さじ1
• うす口しょうゆ 小さじ1
• みりん 大さじ1

作り方

1.春菊は1センチ程度の小口切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップをして電子レンジ(500ワット)で1分40秒程度加熱する。

2.みりんは耐熱容器に入れて電子レンジ(500ワット)で10秒加熱する。

3.ボウルに1を入れ、うす口しょうゆと2で和え、ご飯といりごまも加えて混ぜる。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 28グラム

栄養価(1人分)

• エネルギー 195キロカロリー
• たんぱく質 3.9グラム
• 脂質 2.0グラム
• カルシウム 73ミリグラム
• 鉄 0.9ミリグラム
• 食塩相当量 0.4グラム

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トマトの青しそ豚肉巻き

材料(2人分)

• 旭川産トマト 1個
• 薄切り豚肉 6枚(90グラム)
• 青しそ 6枚
• 油 小さじ1
• 塩 少々
• こしょう 少々

作り方

1.トマトは6つのくし切りにする。

2.豚肉を広げ、青しそ、トマトをのせ、手前からクルクルと巻く。

3.フライパンを熱し油を入れ、巻き終わりを下にして並べる。

4.焼き色がついたら返す。塩こしょうを全体にふり、三面焼く。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 86グラム

栄養価(1人分)

• エネルギー 130キロカロリー
• たんぱく質 9.4グラム
• 脂質 8.7グラム
• カルシウム 15ミリグラム
• 鉄 0.4ミリグラム
• 食塩相当量 0.1グラム

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おろしきゅうりとししとうの酸辣湯(サンラータン)風

材料(3人分)

• 絹ごし豆腐 100グラム
• 旭川産きゅうり 1本
• 旭川産ししとう 2本
• 水 300ml
• 鶏がらスープの素 小さじ1
• 酢 大さじ1
• 塩 少々
• ラー油 少々
• 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1、水大さじ1)
• 粗挽き黒こしょう 少々

作り方

1.きゅうりはすりおろす。ししとうは5ミリ幅の小口切りにする。

2.鍋に水、鶏がらスープの素、きゅうりを加えて火にかけ、温まってきたら豆腐をスプーンで、大き目の一口大にすくって加える。

3.再び温まってきたら酢、塩、ししとうを加え、水溶き片栗粉を回し入れとろみをつける。

4.器に盛り、ラー油、粗挽き黒こしょうを適量ふっていただく。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 2グラム、その他の野菜 33グラム

栄養価(1人分)

• エネルギー 46キロカロリー
• たんぱく質 2.3グラム
• 脂質 2.2グラム
• カルシウム 35ミリグラム
• 鉄 0.5ミリグラム
• 食塩相当量 0.6グラム

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れんこんとごぼうのミルクきんぴら

材料(2人分)

• 豚もも肉 40グラム
• れんこん 60グラム
• ごぼう 60グラム
• 旭川産人参 20グラム
• 油 小さじ2分の1
• 牛乳 150ミリリットル
• めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2分の1
• 七味唐辛子 少々

作り方

1.れんこんは薄いいちょう切りにする。ごぼうと人参はささがきにする。

2.1のれんこんとごぼうは水にさらす。

3.フライパンに油を熱して豚肉を炒め、色が変わったら水気を切ったれんこん、ごぼう、人参を加える。

4.牛乳、めんつゆを加えて汁気がなくなるまで炒め煮にし、お好みで七味唐辛子をふる。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 10グラム、その他の野菜 60グラム

栄養価(1人分)

• エネルギー 133キロカロリー
• たんぱく質 5.5グラム
• 脂質 6.0グラム
• カルシウム 106ミリグラム
• 鉄 0.5ミリグラム
• 食塩相当量 0.5グラム

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かぶと人参のマスタード和え

材料(2人分)

• 旭川産かぶ(皮付き) 1個(80グラム)
• 旭川産人参 40グラム
• 塩 ふたつまみ
• 砂糖 小さじ4分の1
• 粒入りマスタード 小さじ2

作り方

1.かぶは皮付きのまま、人参は皮をむいてそれぞれ薄い半月切りにする。

2.ボウルに1を入れ、塩と砂糖を加え混ぜ、10分程おく。

3.さっと水洗いして水気をしっかりと絞り、粒マスタードを加え混ぜる。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 10グラム、その他の野菜 40グラム

栄養価(1人分)

• エネルギー 28キロカロリー
• たんぱく質 0.5グラム
• 脂質 0.1グラム
• カルシウム 15ミリグラム
• 鉄 0.2ミリグラム
• 食塩相当量 0.5グラム

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ターサイの浅漬け

材料(6人分)

• 旭川産ターサイ 120グラム
• 塩小さじ 5分の1
• 刻み昆布 3グラム

作り方

1.ターサイは3センチの長さに切り、根元の太いところは太さを半分に切る。

2.ボウルに1と刻み昆布、塩を入れて混ぜ、5分程おく。

3.2がしんなりしたら軽くもみ、ジッパー付きの袋に入れて空気を抜き、重しをして冷蔵庫に入れる。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 20グラム

栄養価(1人分)

• エネルギー 3キロカロリー
• たんぱく質 0.3グラム
• 脂質 0グラム
• カルシウム 29ミリグラム
• 鉄 0.2ミリグラム
• 食塩相当量 0.3グラム

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真っ赤なトマト大福

材料(2個分)

• 白玉粉 20グラム
• トマトジュース 40ミリリットル
• 砂糖 小さじ2
• 旭川産ミニトマト(又はフルーツトマト) 2個
• 白あん 40グラム
• 片栗粉(手粉) 適量

作り方

1.トマトは湯むきして水気をふき取る。サランラップに白あん1個分をひろげ、トマトを置き包む。

2.耐熱容器に白玉粉、砂糖、トマトジュースを入れよく混ぜ合わせる。

3.2にラップをかけて、レンジで1分加熱し、かき混ぜる。水気がなくなるまで繰り返す。

4.ラップをひろげ、片栗粉をふる。手水をつけ3を分けてのせ、ひろげる。

5.1を中央に置き、ラップを利用して包む。

6.トマトのヘタは、さっと湯がいて大福の上にのせる。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 35グラム

栄養価(1人分)

• エネルギー80キロカロリー
• たんぱく質2.8グラム
• 脂質0.3グラム
• カルシウム15ミリグラム
• 鉄0.8ミリグラム
• 食塩相当量0グラム

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かぼちゃの長いもソースグラタン

材料（2人分）

• 冷凍かぼちゃ 200グラム
• 玉ねぎ 2分の1個
• ベーコン 2枚
• 豆乳 1カップ
• 長いも 50グラム
• にんにく 2分の1片
• 塩 少々
• こしょう 少々
• 溶けるチーズ 30グラム

作り方

1. かぼちゃはレンジにかけて薄切りにする。玉ねぎは薄切り、ベーコンは2センチメートル幅に切っておく。長いもはすりおろし、にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンでベーコンと玉ねぎを炒める。火が通ったらかぼちゃも加えて混ぜ、こしょうを少々ふる。
3. 鍋に豆乳、にんにく、塩を入れて火にかけ、ひと煮たちしたら、すりおろした長いもを加え、とろみが出るまで煮る。
4. グラタン皿に2の具を敷き、3のソースをかける。その上に、チーズを載せ、200度のオーブンで焦げ目がつくまで焼く。

野菜使用量（1人分）

緑黄色野菜 100グラム、その他の野菜 60グラム

栄養価(1人分)

• エネルギー266キロカロリー
• たんぱく質12.5グラム
• 脂質13.4グラム
• 鉄2.1ミリグラム
• カルシウム146ミリグラム
• 食物繊維5.2グラム
• 食塩相当量1.8グラム

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アスパラのトマトソースサラダ

材料（2人分）

• グリーンアスパラ 100グラム
• トマト（完熟のもの） 2分の1個
• 玉ねぎ 6分の1個
• 粒マスタード 小さじ1
• 塩 小さじ6分の1
• しょうゆ 少々

作り方

1. アスパラは、下半分の皮をむき、根元の硬い部分を切って長さを半分に切る。塩少々（分量外）を入れたたっぷりの熱湯で茎の方からゆで、色鮮やかになったら穂先も入れてゆで、水にとる。
2. 玉ねぎはみじん切りにして、レンジで加熱する。トマトはヘタをくりぬき、ヘタの反対側に十文字の切り込みを入れて熱湯に通し皮をむく。
3. 玉ねぎ、粒マスタード、塩、しょうゆを加えフォークでトマトをつぶしながら全体を混ぜる。
4. アスパラの水気を拭いて皿に並べ、トマトソースをかける。

野菜使用量(1人分)

緑黄色野菜 50グラム、その他の野菜 64グラム

栄養価(1人分)

• エネルギー35キロカロリー
• たんぱく質2.1グラム
• 脂質0.6グラム
• 鉄0.5ミリグラム
• カルシウム20ミリグラム
• 食物繊維1.8グラム
• 食塩相当量0.6グラム

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ほうれん草とひじきのごま辛し和え

材料（2人分）

• ほうれん草 100グラム
• ひじき 小さじ1
• にんじん 10グラム

（和えごろも）

• 白すりごま 小さじ2
• 練りからし 小さじ3分の1
• しょうゆ 小さじ3分の2

作り方

1. ひじきはぬるま湯で戻しておく。
2. にんじんは繊切りにし、塩少々（分量外）を入れたたっぷりのお湯で茹で冷ましておく。
3. 2のお湯で2分くらいひじきをゆでる。
4. ほうれん草をゆでて冷水にとり、固く絞って3センチメートルくらいの長さに切る。
5. 和えごろも調味料を合わせておく。
6. にんじん、ほうれん草、ひじきを5で和える。

野菜使用量(1人分)

緑黄色野菜 55グラム

栄養価(1人分)

• エネルギー37キロカロリー
• たんぱく質2.2グラム
• 脂質2.1グラム
• 鉄0.8ミリグラム
• カルシウム82ミリグラム
• 食物繊維2.3グラム
• 食塩相当量0.1グラム

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にんじんのマーマレードきんぴら

材料（2人分）

• にんじん 80グラム
• ピーマン 2分の1個
• バター 3グラム
• マーマレードジャム 小さじ1弱
• しょうゆ 小さじ1

作り方

1. にんじんは5センチメートルくらいの拍子木切り、 ピーマンは細切りにする。
2. バターでにんじんとピーマンを炒め、しんなりしたらマーマレード、しょうゆを加えて炒め合わせる。

野菜使用量(1人分)

緑黄色野菜 50グラム、その他の野菜 0グラム

栄養価(1人分)

• エネルギー36キロカロリー
• たんぱく質0.7グラム
• 脂質1.3グラム
• 鉄0.2ミリグラム
• カルシウム14ミリグラム
• 食物繊維1.2グラム
• 食塩相当量0.4グラム

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切り干し大根のあっさり和え

材料（2人分）

• 切り干し大根 20グラム
• きゅうり 40グラム
• 塩 少々
• にんじん 20グラム
• きくらげ 2グラム
• レモン汁 小さじ2
• しょうゆ 小さじ1

作り方

1. 切り干し大根はさっと洗って軽く戻し、食べやすい大きさに切る。きくらげは水に戻しておく。
2. きゅうりは短冊切りにして塩をふり、しんなりしてきたら水気を絞る。にんじんは短冊に切ってゆで、きくらげは細切りにしてさっとゆでる。
3. 水気を切った切り干し大根ときくらげ、2を合わせ、レモン汁、しょうゆで和える。

野菜使用量（1人分）

緑黄色野菜 30グラム、 その他の野菜 10グラム

栄養価（1人分）

• エネルギー38キロカロリー
• たんぱく質1.6グラム
• 脂質0.1グラム
• 鉄0.5ミリグラム
• カルシウム62ミリグラム
• 食物繊維3.2グラム
• 食塩相当量0.5グラム

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カリフラワーのカレーピクルス

材料（2人分）

• カリフラワー 80グラム
• 酢 小さじ5強
• 白ワイン 大さじ1
• 水 小さじ1
• 食塩 少々
• こしょう 少々
• 砂糖 小さじ3分の2
• カレー粉 小さじ3分の2

作り方

1. カリフラワーを小さめの小房に分ける。
2. 耐熱の器に、調味料と水を入れて混ぜる。
3. 2にラップをして、電子レンジ（600W)で2分加熱する。
4. 3に1のカリフラワーを加えて混ぜ合わせ、再びラップをして電子レンジでさらに2分程度加熱する。
5. 全体を混ぜ合わせる。
6. 時々混ぜ合わせて味と色をなじませながら荒熱を取り、その後冷蔵庫で冷ます。

注意

レンジによって加減が必要になるので、かたさをみて確かめながら作りましょう

野菜使用量(1人分)

その他の野菜 40グラム

栄養価(1人分)

• エネルギー24キロカロリー
• たんぱく質1.1グラム
• 脂質0.1グラム
• 鉄0.4ミリグラム
• カルシウム12ミリグラム
• 食物繊維1.3グラム
• 食塩相当量0.1グラム

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野菜たっぷりスープ

材料（2人分）

• 玉ねぎ 中4分の1個
• セロリ 10グラム
• キャベツ 葉1枚
• トマト 中4分の1個
• にんじん 20グラム
• ピーマン 4分の1個
• コンソメ 4分の1個
• 塩 少々
• 水 250ミリリットル

作り方

1. 野菜を食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に、水と野菜、コンソメを入れてふたをして、中火で20分ほど煮る。
3. 野菜がやわらかくなったら、塩で味を整える。

その他

コンソメスープではなく、かつおだしや昆布だしでもおいしく出来上がります。また、最後に生姜のしぼり汁を入れても味がしまります。

野菜使用量(1人分)

緑黄色野菜 50グラム、 その他の野菜 42グラム

栄養価(1人分)

• エネルギー25キロカロリー
• たんぱく質0.9グラム
• 脂質0グラム
• 鉄0.3ミリグラム
• カルシウム17ミリグラム
• 食物繊維1.5グラム
• 食塩相当量0.4グラム

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（参考）八訂食品標準成分表

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