野菜たっぷりレシピ

春菊の混ぜご飯

トマトの青じそ豚肉巻き

おろしきゅうりとししとうの酸辣湯(サンラータン) 風

れんこんとごぼうのミルクきんぴら

かぶと人参のマスタード和え

ターサイの浅漬け

真っ赤なトマト大福

かぼちゃの長いもソースグラタン

アスパラのトマトソースサラダ

ほうれん草とひじきのごま辛子和え

にんじんのマーマレードきんぴら

切り干し大根のあっさり和え

カリフラワーのカレーピクルス

野菜たっぷりスープ

春菊の混ぜご飯

材料(3人分)

ご飯 300グラム

旭川産春菊 2分の1(85グラム)

いりごま 大さじ1

うす口しょうゆ 小さじ1

みりん 大さじ1

作り方

1.春菊は1センチ程度の小口切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップをして電子レンジ(500ワット)で1分40秒程度加熱する。

2.みりんは耐熱容器に入れて電子レンジ(500ワット)で10秒加熱する。

3.ボウルに1を入れ、うす口しょうゆと2で和え、ご飯といりごまも加えて混ぜる。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 28グラム

栄養価(1人分)

エネルギー 195キロカロリー　たんぱく質 3.9グラム　脂質 2.0グラム　カルシウム 73ミリグラム　鉄 0.9ミリグラム　食塩相当量 0.4グラム

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トマトの青しそ豚肉巻き

材料(2人分)

旭川産トマト 1個

薄切り豚肉 6枚(90グラム)

青しそ 6枚

油 小さじ1

塩 少々

こしょう 少々

作り方

1.トマトは6つのくし切りにする。

2.豚肉を広げ、青しそ、トマトをのせ、手前からクルクルと巻く。

3.フライパンを熱し油を入れ、巻き終わりを下にして並べる。

4.焼き色がついたら返す。塩こしょうを全体にふり、三面焼く。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 86グラム

栄養価(1人分)

エネルギー 130キロカロリー　たんぱく質 9.4グラム　脂質 8.7グラム　カルシウム 15ミリグラム　鉄 0.4ミリグラム　食塩相当量 0.1グラム

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おろしきゅうりとししとうの酸辣湯(サンラータン)風

材料(3人分)

絹ごし豆腐 100グラム

旭川産きゅうり 1本

旭川産ししとう 2本

水 300ml

鶏がらスープの素 小さじ1

酢 大さじ1

塩 少々

ラー油 少々

水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1、水大さじ1)

粗挽き黒こしょう 少々

作り方

1.きゅうりはすりおろす。ししとうは5ミリ幅の小口切りにする。

2.鍋に水、鶏がらスープの素、きゅうりを加えて火にかけ、温まってきたら豆腐をスプーンで、大き目の一口大にすくって加える。

3.再び温まってきたら酢、塩、ししとうを加え、水溶き片栗粉を回し入れとろみをつける。

4.器に盛り、ラー油、粗挽き黒こしょうを適量ふっていただく。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 2グラム、その他の野菜 33グラム

栄養価(1人分)

エネルギー 46キロカロリー

たんぱく質 2.3グラム

脂質 2.2グラム

カルシウム 35ミリグラム

鉄 0.5ミリグラム

食塩相当量 0.6グラム

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れんこんとごぼうのミルクきんぴら

材料(2人分)

豚もも肉 40グラム

れんこん 60グラム

ごぼう 60グラム

旭川産人参 20グラム

油 小さじ2分の1

牛乳 150ミリリットル

めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2分の1

七味唐辛子 少々

作り方

1.れんこんは薄いいちょう切りにする。ごぼうと人参はささがきにする。

2.1のれんこんとごぼうは水にさらす。

3.フライパンに油を熱して豚肉を炒め、色が変わったら水気を切ったれんこん、ごぼう、人参を加える。

4.牛乳、めんつゆを加えて汁気がなくなるまで炒め煮にし、お好みで七味唐辛子をふる。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 10グラム、その他の野菜 60グラム

栄養価(1人分)

エネルギー 133キロカロリー　たんぱく質 5.5グラム　脂質 6.0グラム　カルシウム 106ミリグラム　鉄 0.5ミリグラム　食塩相当量 0.5グラム

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かぶと人参のマスタード和え

材料(2人分)

旭川産かぶ(皮付き) 1個(80グラム)

旭川産人参 40グラム

塩 ふたつまみ

砂糖 小さじ4分の1

粒入りマスタード 小さじ2

作り方

1.かぶは皮付きのまま、人参は皮をむいてそれぞれ薄い半月切りにする。

2.ボウルに1を入れ、塩と砂糖を加え混ぜ、10分程おく。

3.さっと水洗いして水気をしっかりと絞り、粒マスタードを加え混ぜる。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 10グラム、その他の野菜 40グラム

栄養価(1人分)

エネルギー 28キロカロリー　たんぱく質 0.5グラム　脂質 0.1グラム　カルシウム 15ミリグラム　鉄 0.2ミリグラム　食塩相当量 0.5グラム

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ターサイの浅漬け

材料(6人分)

旭川産ターサイ 120グラム

塩小さじ 5分の1

刻み昆布 3グラム

作り方

1.ターサイは3センチの長さに切り、根元の太いところは太さを半分に切る。

2.ボウルに1と刻み昆布、塩を入れて混ぜ、5分程おく。

3.2がしんなりしたら軽くもみ、ジッパー付きの袋に入れて空気を抜き、重しをして冷蔵庫に入れる。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 20グラム

栄養価(1人分)

エネルギー 3キロカロリー　たんぱく質 0.3グラム　脂質 0グラム　カルシウム 29ミリグラム　鉄 0.2ミリグラム　食塩相当量 0.3グラム

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真っ赤なトマト大福

材料(2個分)

白玉粉 20グラム

トマトジュース 40ミリリットル

砂糖 小さじ2

旭川産ミニトマト(又はフルーツトマト) 2個

白あん 40グラム

片栗粉(手粉) 適量

作り方

1.トマトは湯むきして水気をふき取る。サランラップに白あん1個分をひろげ、トマトを置き包む。

2.耐熱容器に白玉粉、砂糖、トマトジュースを入れよく混ぜ合わせる。

3.2にラップをかけて、レンジで1分加熱し、かき混ぜる。水気がなくなるまで繰り返す。

4.ラップをひろげ、片栗粉をふる。手水をつけ3を分けてのせ、ひろげる。

5.1を中央に置き、ラップを利用して包む。

6.トマトのヘタは、さっと湯がいて大福の上にのせる。

野菜摂取量(1人分)

緑黄色野菜 35グラム

栄養価(1人分)

エネルギー80キロカロリー　たんぱく質2.8グラム　脂質0.3グラム　カルシウム15ミリグラム　鉄0.8ミリグラム　食塩相当量0グラム

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かぼちゃの長いもソースグラタン

材料（2人分）

冷凍かぼちゃ 200グラム

玉ねぎ 2分の1個

ベーコン 2枚

豆乳 1カップ

長いも 50グラム

にんにく 2分の1片

塩 少々

こしょう 少々

溶けるチーズ 30グラム

作り方

1. かぼちゃはレンジにかけて薄切りにする。玉ねぎは薄切り、ベーコンは2センチメートル幅に切っておく。長いもはすりおろし、にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンでベーコンと玉ねぎを炒める。火が通ったらかぼちゃも加えて混ぜ、こしょうを少々ふる。
3. 鍋に豆乳、にんにく、塩を入れて火にかけ、ひと煮たちしたら、すりおろした長いもを加え、とろみが出るまで煮る。
4. グラタン皿に2の具を敷き、3のソースをかける。その上に、チーズを載せ、200度のオーブンで焦げ目がつくまで焼く。

野菜使用量（1人分）

緑黄色野菜 100グラム、その他の野菜 60グラム

栄養価(1人分)

エネルギー266キロカロリー　たんぱく質12.5グラム　脂質13.4グラム　鉄2.1ミリグラム　カルシウム146ミリグラム　食物繊維5.2グラム　食塩相当量1.8グラム

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アスパラのトマトソースサラダ

材料（2人分）

グリーンアスパラ 100グラム

トマト（完熟のもの） 2分の1個

玉ねぎ 6分の1個

粒マスタード 小さじ1

塩 小さじ6分の1

しょうゆ 少々

作り方

1. アスパラは、下半分の皮をむき、根元の硬い部分を切って長さを半分に切る。塩少々（分量外）を入れたたっぷりの熱湯で茎の方からゆで、色鮮やかになったら穂先も入れてゆで、水にとる。
2. 玉ねぎはみじん切りにして、レンジで加熱する。トマトはヘタをくりぬき、ヘタの反対側に十文字の切り込みを入れて熱湯に通し皮をむく。
3. 玉ねぎ、粒マスタード、塩、しょうゆを加えフォークでトマトをつぶしながら全体を混ぜる。
4. アスパラの水気を拭いて皿に並べ、トマトソースをかける。

野菜使用量(1人分)

緑黄色野菜 50グラム、その他の野菜 64グラム

栄養価(1人分)

エネルギー35キロカロリー　たんぱく質2.1グラム　脂質0.6グラム　鉄0.5ミリグラム　カルシウム20ミリグラム　食物繊維1.8グラム　食塩相当量0.6グラム

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ほうれん草とひじきのごま辛し和え

材料（2人分）

ほうれん草 100グラム

ひじき 小さじ1

にんじん 10グラム

（和えごろも）

白すりごま 小さじ2

練りからし 小さじ3分の1

しょうゆ 小さじ3分の2

作り方

1. ひじきはぬるま湯で戻しておく。
2. にんじんは繊切りにし、塩少々（分量外）を入れたたっぷりのお湯で茹で冷ましておく。
3. 2のお湯で2分くらいひじきをゆでる。
4. ほうれん草をゆでて冷水にとり、固く絞って3センチメートルくらいの長さに切る。
5. 和えごろも調味料を合わせておく。
6. にんじん、ほうれん草、ひじきを5で和える。

野菜使用量(1人分)

緑黄色野菜 55グラム

栄養価(1人分)

エネルギー37キロカロリー　たんぱく質2.2グラム　脂質2.1グラム　鉄0.8ミリグラム　カルシウム82ミリグラム　食物繊維2.3グラム　食塩相当量0.1グラム

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にんじんのマーマレードきんぴら

材料（2人分）

にんじん 80グラム

ピーマン 2分の1個

バター 3グラム

マーマレードジャム 小さじ1弱

しょうゆ 小さじ1

作り方

1. にんじんは5センチメートルくらいの拍子木切り、 ピーマンは細切りにする。
2. バターでにんじんとピーマンを炒め、しんなりしたらマーマレード、しょうゆを加えて炒め合わせる。

野菜使用量(1人分)

緑黄色野菜 50グラム、その他の野菜 0グラム

栄養価(1人分)

エネルギー36キロカロリー　たんぱく質0.7グラム　脂質1.3グラム　鉄0.2ミリグラム　カルシウム14ミリグラム　食物繊維1.2グラム　食塩相当量0.4グラム

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切り干し大根のあっさり和え

材料（2人分）

切り干し大根 20グラム　きゅうり 40グラム　塩 少々　にんじん 20グラム　きくらげ 2グラム　レモン汁 小さじ2　しょうゆ 小さじ1

作り方

1. 切り干し大根はさっと洗って軽く戻し、食べやすい大きさに切る。きくらげは水に戻しておく。
2. きゅうりは短冊切りにして塩をふり、しんなりしてきたら水気を絞る。にんじんは短冊に切ってゆで、きくらげは細切りにしてさっとゆでる。
3. 水気を切った切り干し大根ときくらげ、2を合わせ、レモン汁、しょうゆで和える。

野菜使用量（1人分）

緑黄色野菜 30グラム、 その他の野菜 10グラム

栄養価（1人分）

エネルギー38キロカロリー　たんぱく質1.6グラム　脂質0.1グラム　鉄0.5ミリグラム　カルシウム62ミリグラム　食物繊維3.2グラム　食塩相当量0.5グラム

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カリフラワーのカレーピクルス

材料（2人分）

カリフラワー 80グラム

酢 小さじ5強

白ワイン 大さじ1

水 小さじ1

食塩 少々

こしょう 少々

砂糖 小さじ3分の2

カレー粉 小さじ3分の2

作り方

1. カリフラワーを小さめの小房に分ける。
2. 耐熱の器に、調味料と水を入れて混ぜる。
3. 2にラップをして、電子レンジ（600W)で2分加熱する。
4. 3に1のカリフラワーを加えて混ぜ合わせ、再びラップをして電子レンジでさらに2分程度加熱する。
5. 全体を混ぜ合わせる。
6. 時々混ぜ合わせて味と色をなじませながら荒熱を取り、その後冷蔵庫で冷ます。

注意

レンジによって加減が必要になるので、かたさをみて確かめながら作りましょう

野菜使用量(1人分)

その他の野菜 40グラム

栄養価(1人分)

エネルギー24キロカロリー　たんぱく質1.1グラム　脂質0.1グラム　鉄0.4ミリグラム　カルシウム12ミリグラム　食物繊維1.3グラム　食塩相当量0.1グラム

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野菜たっぷりスープ

材料（2人分）

玉ねぎ 中4分の1個

セロリ 10グラム

キャベツ 葉1枚

トマト 中4分の1個

にんじん 20グラム

ピーマン 4分の1個

コンソメ 4分の1個

塩 少々

水 250ミリリットル

作り方

1. 野菜を食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に、水と野菜、コンソメを入れてふたをして、中火で20分ほど煮る。
3. 野菜がやわらかくなったら、塩で味を整える。

その他

コンソメスープではなく、かつおだしや昆布だしでもおいしく出来上がります。また、最後に生姜のしぼり汁を入れても味がしまります。

野菜使用量(1人分)

緑黄色野菜 50グラム、 その他の野菜 42グラム

栄養価(1人分)

エネルギー25キロカロリー　たんぱく質0.9グラム　脂質0グラム　鉄0.3ミリグラム　カルシウム17ミリグラム　食物繊維1.5グラム　食塩相当量0.4グラム

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（参考）八訂食品標準成分表

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