カルシウムたっぷりレシピ

ピザトースト＆カフェオレ

丸干しのおろし和え

小松菜とえびのクリーム煮

簡単カルシウムふりかけ

小松菜の明太子和え

煮干入り豆腐ハンバーグ

高野豆腐の卵とじ

ピザトースト＆カフェオレ

材料（2人分）

食パン 2枚

オイルサーディン 2分の1缶

トマト1個

ピーマン1個

玉ねぎ30g

ケチャップ（ピザ用ソースでも良い） 大さじ2

バター 大さじ1

スライスチーズ 2枚

牛乳 1カップ

コーヒー 1カップ

作り方

1. 玉ねぎ、トマトは薄切り、ピーマンは輪切りにする。
2. パンにバターを塗り、ケチャップをその上に塗る。
3. (2)に玉ねぎ、トマト、オイルサーディン、ピーマンをのせ、スライスチーズをのせる。オーブントースターで5分焼く、チーズが溶けるまで焼く。
4. 牛乳とコーヒーを合わせて温め、カフェオレにして添える。

栄養価 1人分

エネルギー415キロカロリー　たんぱく質17.6グラム　脂質21.7グラム　鉄0.9ミリグラム　カルシウム320ミリグラム　食物繊維3.9グラム　食塩相当量2.1グラム

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丸干しのおろし和え

材料（2人分）

いわしの丸干し 3尾

きゅうり 1本

わかめ（塩蔵） 10グラム

大根 150グラム

レモン汁 大さじ2

しょうゆ 少々

作り方

1. わかめは水につけて塩抜きし、食べやすい大きさに切る。きゅうりは薄切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞る。
2. 大根はすりおろして水気を軽く絞る。
3. 丸干しは焼いて身をほぐし、レモン汁を大さじ1かける。
4. 1、2、3をボウルに入れて和え、残りのレモン汁を加え、しょうゆで味を調える。

栄養価 1人分

エネルギー65キロカロリー　たんぱく質9.9グラム　脂質1.2グラム　鉄1.2ミリグラム　カルシウム144ミリグラム　食物繊維1.5グラム　食塩相当量1.3グラム

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小松菜とえびのクリーム煮

材料（2人分）

小松菜 200グラム

えび 6尾

バター 大さじ1

にんにく 1かけ

スキムミルク 40グラム

スープ 1カップ

塩・こしょう 少々

水溶き片栗粉 小さじ1

作り方

1. 小松菜はざく切り、えびは洗って殻をむく。にんにくはみじん切りにする。
2. 鍋にバターを溶かし、にんにくを炒め、香りがでてきたらえび、小松菜の順にさっと炒め、スープを加える。
3. スキムミルク、塩、こしょうで味を調えて水溶き片栗粉でとろみをつける。

栄養価 1人分

エネルギー170キロカロリー　たんぱく質16.8グラム　脂質6.0グラム　鉄3.0ミリグラム　カルシウム422ミリグラム　食物繊維2.1グラム　食塩相当量0.7グラム

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簡単カルシウムふりかけ

材料（10回分）

A 削り節 13グラム
　ちりめんじゃこ 50グラム
　細切り塩昆布 25グラム
　炒りごま 10グラム

 
B 酢 大さじ1
　みりん 大さじ1
　しょうゆ 大さじ1
　砂糖 大さじ1と2分の1

作り方

1. Aの材料を全部ボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。
2. Bの調味料を鍋に入れてひと煮立ちさせる。この中に(1)を加えて炒る。

栄養価 1人分

エネルギー36キロカロリー　たんぱく質3.8グラム　脂質0.8グラム　鉄0.3ミリグラム　カルシウム46ミリグラム　食物繊維0.5グラム　食塩相当量1.0グラム

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小松菜の明太子和え

材料（2人分）

小松菜 150グラム

えのき茸 2分の1袋

桜えび 10グラム

明太子 30グラム

作り方

1. 小松菜は4センチメートルの長さのざく切りにしてゆで、水気を絞る。
2. えのき茸は石づきをとり、2等分してさっとゆでる。
3. 明太子は、包丁の背で卵をしごいて出す。
4. ボウルに材料全部を入れ、よく混ぜて味をなじませる。

栄養価 1人分

エネルギー47キロカロリー　たんぱく質8.0グラム　脂質0.8グラム　鉄1.8ミリグラム　カルシウム202ミリグラム　食物繊維2.4グラム　食塩相当量1.0グラム

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煮干入り豆腐ハンバーグ

材料（2人分）

木綿豆腐 300グラム

ひじき 10グラム

煮干し粉 大さじ4

卵 2分の1個

青のり 大さじ1

ごま 大さじ1

塩・こしょう 少々

万能ねぎ 10グラム

　A しょうゆ 大さじ1
　　しょうが 15グラム
　　砂糖 小さじ1
　　だし汁 大さじ3
　　水溶き片栗粉 少々

（付け合わせ）

トマト 1個

レタス 50グラム

作り方

1. 木綿豆腐はしっかり水気を切る。
2. ひじきは戻して水気を切る。
3. 煮干しは粉にする。（ジューサーやすり鉢を使ったり、粉で売っている物を買ってきても良い）
4. ボウルに1、2、3、青のり、ごま、溶き卵を入れよく混ぜ合わせ、塩、こしょうで調味し、一口大の丸いハンバーグ状にする。
5. フライパンに油をしき、4を焼く。火が通ったらAを回し入れひと煮立ちさせる。
6. ハンバーグを更に盛りつけ、万能ねぎの小口切りをのせる。
7. Aを煮詰めてソースとしてかけ、トマトとレタスを付け合わせる。

栄養価 1人分

エネルギー181キロカロリー　たんぱく質17.6グラム　脂質11.4グラム　鉄4.5ミリグラム　カルシウム270ミリグラム　食物繊維5.9グラム　食塩相当量1.8グラム

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高野豆腐の卵とじ

材料（2人分）

高野豆腐 2枚

三つ葉 10グラム

桜えび 15グラム

卵 1個

　A だし汁 1カップ
　　しょうゆ 大さじ1
　　塩 小さじ4分の1
　　砂糖 小さじ1

作り方

1. 高野豆腐はぬるま湯でもどし、洗って薄切りにする。
2. Aをひと煮立ちさせ、1を入れ静かに煮る。
3. 桜えびを加えて2分から3分煮、溶き卵を回し入れる。
4. 三つ葉を刻んで3に散らし、ふたをして火を止める。

栄養価 1人分

エネルギー160キロカロリー　たんぱく質17.6グラム　脂質8.8グラム　鉄2.1ミリグラム　カルシウム285ミリグラム　食物繊維0.6グラム　食塩相当量2.5グラム

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（参考）八訂日本食品標準成分表

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