カルシウムたっぷりレシピ

• ピザトースト＆カフェオレ
• 丸干しのおろし和え
• 小松菜とえびのクリーム煮
• 簡単カルシウムふりかけ
• 小松菜の明太子和え
• 煮干入り豆腐ハンバーグ
• 高野豆腐の卵とじ

ピザトースト＆カフェオレ

材料（2人分）

• 食パン 2枚
• オイルサーディン 2分の1缶
• トマト1個
• ピーマン1個
• 玉ねぎ30g
• ケチャップ（ピザ用ソースでも良い） 大さじ2
• バター 大さじ1
• スライスチーズ 2枚
• 牛乳 1カップ
• コーヒー 1カップ

作り方

1. 玉ねぎ、トマトは薄切り、ピーマンは輪切りにする。
2. パンにバターを塗り、ケチャップをその上に塗る。
3. (2)に玉ねぎ、トマト、オイルサーディン、ピーマンをのせ、スライスチーズをのせる。オーブントースターで5分焼く、チーズが溶けるまで焼く。
4. 牛乳とコーヒーを合わせて温め、カフェオレにして添える。

栄養価 1人分

• エネルギー415キロカロリー
• たんぱく質17.6グラム
• 脂質21.7グラム
• 鉄0.9ミリグラム
• カルシウム320ミリグラム
• 食物繊維3.9グラム
• 食塩相当量2.1グラム

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丸干しのおろし和え

材料（2人分）

• いわしの丸干し 3尾
• きゅうり 1本
• わかめ（塩蔵） 10グラム
• 大根 150グラム
• レモン汁 大さじ2
• しょうゆ 少々

作り方

1. わかめは水につけて塩抜きし、食べやすい大きさに切る。きゅうりは薄切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞る。
2. 大根はすりおろして水気を軽く絞る。
3. 丸干しは焼いて身をほぐし、レモン汁を大さじ1かける。
4. 1、2、3をボウルに入れて和え、残りのレモン汁を加え、しょうゆで味を調える。

栄養価 1人分

• エネルギー65キロカロリー
• たんぱく質9.9グラム
• 脂質1.2グラム
• 鉄1.2ミリグラム
• カルシウム144ミリグラム
• 食物繊維1.5グラム
• 食塩相当量1.3グラム

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小松菜とえびのクリーム煮

材料（2人分）

• 小松菜 200グラム
• えび 6尾
• バター 大さじ1
• にんにく 1かけ
• スキムミルク 40グラム
• スープ 1カップ
• 塩・こしょう 少々
• 水溶き片栗粉 小さじ1

作り方

1. 小松菜はざく切り、えびは洗って殻をむく。にんにくはみじん切りにする。
2. 鍋にバターを溶かし、にんにくを炒め、香りがでてきたらえび、小松菜の順にさっと炒め、スープを加える。
3. スキムミルク、塩、こしょうで味を調えて水溶き片栗粉でとろみをつける。

栄養価 1人分

• エネルギー170キロカロリー
• たんぱく質16.8グラム
• 脂質6.0グラム
• 鉄3.0ミリグラム
• カルシウム422ミリグラム
• 食物繊維2.1グラム
• 食塩相当量0.7グラム

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簡単カルシウムふりかけ

材料（10回分）

A 削り節 13g
ちりめんじゃこ 50g
細切り塩昆布 25g
炒りごま 10g
B 酢 大さじ1
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1と2分の1

作り方

1. Aの材料を全部ボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。
2. Bの調味料を鍋に入れてひと煮立ちさせる。この中に(1)を加えて炒る。

栄養価 1人分

• エネルギー36キロカロリー
• たんぱく質3.8グラム
• 脂質0.8グラム
• 鉄0.3ミリグラム
• カルシウム46ミリグラム
• 食物繊維0.5グラム
• 食塩相当量1.0グラム

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小松菜の明太子和え

材料（2人分）

• 小松菜 150グラム
• えのき茸 2分の1袋
• 桜えび 10グラム
• 明太子 30グラム

作り方

1. 小松菜は4センチメートルの長さのざく切りにしてゆで、水気を絞る。
2. えのき茸は石づきをとり、2等分してさっとゆでる。
3. 明太子は、包丁の背で卵をしごいて出す。
4. ボウルに材料全部を入れ、よく混ぜて味をなじませる。

栄養価 1人分

• エネルギー47キロカロリー
• たんぱく質8.0グラム
• 脂質0.8グラム
• 鉄1.8ミリグラム
• カルシウム202ミリグラム
• 食物繊維2.4グラム
• 食塩相当量1.0グラム

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煮干入り豆腐ハンバーグ

材料（2人分）

• 木綿豆腐 300グラム
• ひじき 10グラム
• 煮干し粉 大さじ4
• 卵 2分の1個
• 青のり 大さじ1
• ごま 大さじ1
• 塩・こしょう 少々
• 万能ねぎ 10グラム

A しょうゆ 大さじ1
しょうが 15グラム
砂糖 小さじ1
だし汁 大さじ3
水溶き片栗粉 少々
（付け合わせ）

• トマト 1個
• レタス 50グラム

作り方

1. 木綿豆腐はしっかり水気を切る。
2. ひじきは戻して水気を切る。
3. 煮干しは粉にする。（ジューサーやすり鉢を使ったり、粉で売っている物を買ってきても良い）
4. ボウルに1、2、3、青のり、ごま、溶き卵を入れよく混ぜ合わせ、塩、こしょうで調味し、一口大の丸いハンバーグ状にする。
5. フライパンに油をしき、4を焼く。火が通ったらAを回し入れひと煮立ちさせる。
6. ハンバーグを更に盛りつけ、万能ねぎの小口切りをのせる。
7. Aを煮詰めてソースとしてかけ、トマトとレタスを付け合わせる。

栄養価 1人分

• エネルギー181キロカロリー
• たんぱく質17.6グラム
• 脂質11.4グラム
• 鉄4.5ミリグラム
• カルシウム270ミリグラム
• 食物繊維5.9グラム
• 食塩相当量1.8グラム

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高野豆腐の卵とじ

材料（2人分）

• 高野豆腐 2枚
• 三つ葉 10グラム
• 桜えび 15グラム
• 卵 1個

A だし汁 1カップ
しょうゆ 大さじ1
塩 小さじ4分の1
砂糖 小さじ1

作り方

1. 高野豆腐はぬるま湯でもどし、洗って薄切りにする。
2. Aをひと煮立ちさせ、1を入れ静かに煮る。
3. 桜えびを加えて2分から3分煮、溶き卵を回し入れる。
4. 三つ葉を刻んで3に散らし、ふたをして火を止める。

栄養価 1人分

• エネルギー160キロカロリー
• たんぱく質17.6グラム
• 脂質8.8グラム
• 鉄2.1ミリグラム
• カルシウム285ミリグラム
• 食物繊維0.6グラム
• 食塩相当量2.5グラム

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（参考）八訂日本食品標準成分表

野菜たっぷりレシピ等もご覧ください。

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