カルシウムたっぷりレシピ
カルシウムたっぷりレシピ
ピザトースト＆カフェオレ
材料（2人分）
- 食パン 2枚
- オイルサーディン 2分の1缶
- トマト1個
- ピーマン1個
- 玉ねぎ30g
- ケチャップ（ピザ用ソースでも良い） 大さじ2
- バター 大さじ1
- スライスチーズ 2枚
- 牛乳 1カップ
- コーヒー 1カップ
作り方
- 玉ねぎ、トマトは薄切り、ピーマンは輪切りにする。
- パンにバターを塗り、ケチャップをその上に塗る。
- (2)に玉ねぎ、トマト、オイルサーディン、ピーマンをのせ、スライスチーズをのせる。オーブントースターで5分焼く、チーズが溶けるまで焼く。
- 牛乳とコーヒーを合わせて温め、カフェオレにして添える。
栄養価 1人分
- エネルギー415キロカロリー
- たんぱく質17.6グラム
- 脂質21.7グラム
- 鉄0.9ミリグラム
- カルシウム320ミリグラム
- 食物繊維3.9グラム
- 食塩相当量2.1グラム
このページのトップへ戻る
丸干しのおろし和え
材料（2人分）
- いわしの丸干し 3尾
- きゅうり 1本
- わかめ（塩蔵） 10グラム
- 大根 150グラム
- レモン汁 大さじ2
- しょうゆ 少々
作り方
- わかめは水につけて塩抜きし、食べやすい大きさに切る。きゅうりは薄切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞る。
- 大根はすりおろして水気を軽く絞る。
- 丸干しは焼いて身をほぐし、レモン汁を大さじ1かける。
- 1、2、3をボウルに入れて和え、残りのレモン汁を加え、しょうゆで味を調える。
栄養価 1人分
- エネルギー65キロカロリー
- たんぱく質9.9グラム
- 脂質1.2グラム
- 鉄1.2ミリグラム
- カルシウム144ミリグラム
- 食物繊維1.5グラム
- 食塩相当量1.3グラム
このページのトップへ戻る
小松菜とえびのクリーム煮
材料（2人分）
- 小松菜 200グラム
- えび 6尾
- バター 大さじ1
- にんにく 1かけ
- スキムミルク 40グラム
- スープ 1カップ
- 塩・こしょう 少々
- 水溶き片栗粉 小さじ1
作り方
- 小松菜はざく切り、えびは洗って殻をむく。にんにくはみじん切りにする。
- 鍋にバターを溶かし、にんにくを炒め、香りがでてきたらえび、小松菜の順にさっと炒め、スープを加える。
- スキムミルク、塩、こしょうで味を調えて水溶き片栗粉でとろみをつける。
栄養価 1人分
- エネルギー170キロカロリー
- たんぱく質16.8グラム
- 脂質6.0グラム
- 鉄3.0ミリグラム
- カルシウム422ミリグラム
- 食物繊維2.1グラム
- 食塩相当量0.7グラム
このページのトップへ戻る
簡単カルシウムふりかけ
材料（10回分）
A 削り節 13g
ちりめんじゃこ 50g
細切り塩昆布 25g
炒りごま 10g
B 酢 大さじ1
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1と2分の1
作り方
- Aの材料を全部ボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。
- Bの調味料を鍋に入れてひと煮立ちさせる。この中に(1)を加えて炒る。
栄養価 1人分
- エネルギー36キロカロリー
- たんぱく質3.8グラム
- 脂質0.8グラム
- 鉄0.3ミリグラム
- カルシウム46ミリグラム
- 食物繊維0.5グラム
- 食塩相当量1.0グラム
このページのトップへ戻る
小松菜の明太子和え
材料（2人分）
- 小松菜 150グラム
- えのき茸 2分の1袋
- 桜えび 10グラム
- 明太子 30グラム
作り方
- 小松菜は4センチメートルの長さのざく切りにしてゆで、水気を絞る。
- えのき茸は石づきをとり、2等分してさっとゆでる。
- 明太子は、包丁の背で卵をしごいて出す。
- ボウルに材料全部を入れ、よく混ぜて味をなじませる。
栄養価 1人分
- エネルギー47キロカロリー
- たんぱく質8.0グラム
- 脂質0.8グラム
- 鉄1.8ミリグラム
- カルシウム202ミリグラム
- 食物繊維2.4グラム
- 食塩相当量1.0グラム
このページのトップへ戻る
煮干入り豆腐ハンバーグ
材料（2人分）
- 木綿豆腐 300グラム
- ひじき 10グラム
- 煮干し粉 大さじ4
- 卵 2分の1個
- 青のり 大さじ1
- ごま 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
- 万能ねぎ 10グラム
A しょうゆ 大さじ1
しょうが 15グラム
砂糖 小さじ1
だし汁 大さじ3
水溶き片栗粉 少々
（付け合わせ）
- トマト 1個
- レタス 50グラム
作り方
- 木綿豆腐はしっかり水気を切る。
- ひじきは戻して水気を切る。
- 煮干しは粉にする。（ジューサーやすり鉢を使ったり、粉で売っている物を買ってきても良い）
- ボウルに1、2、3、青のり、ごま、溶き卵を入れよく混ぜ合わせ、塩、こしょうで調味し、一口大の丸いハンバーグ状にする。
- フライパンに油をしき、4を焼く。火が通ったらAを回し入れひと煮立ちさせる。
- ハンバーグを更に盛りつけ、万能ねぎの小口切りをのせる。
- Aを煮詰めてソースとしてかけ、トマトとレタスを付け合わせる。
栄養価 1人分
- エネルギー181キロカロリー
- たんぱく質17.6グラム
- 脂質11.4グラム
- 鉄4.5ミリグラム
- カルシウム270ミリグラム
- 食物繊維5.9グラム
- 食塩相当量1.8グラム
このページのトップへ戻る
高野豆腐の卵とじ
材料（2人分）
- 高野豆腐 2枚
- 三つ葉 10グラム
- 桜えび 15グラム
- 卵 1個
A だし汁 1カップ
しょうゆ 大さじ1
塩 小さじ4分の1
砂糖 小さじ1
作り方
- 高野豆腐はぬるま湯でもどし、洗って薄切りにする。
- Aをひと煮立ちさせ、1を入れ静かに煮る。
- 桜えびを加えて2分から3分煮、溶き卵を回し入れる。
- 三つ葉を刻んで3に散らし、ふたをして火を止める。
栄養価 1人分
- エネルギー160キロカロリー
- たんぱく質17.6グラム
- 脂質8.8グラム
- 鉄2.1ミリグラム
- カルシウム285ミリグラム
- 食物繊維0.6グラム
- 食塩相当量2.5グラム
このページのトップへ戻る
（参考）八訂日本食品標準成分表
野菜たっぷりレシピ等もご覧ください。
お問い合わせ先
旭川市保健所健康推進課地域健康づくり担当
〒070-8525 旭川市7条通9丁目 総合庁舎4階
電話番号： 0166-25-6365 ｜
ファクス番号： 0166-26-7733 ｜
メールフォーム
受付時間：
午前8時45分から午後5時15分まで（土曜日・日曜日・祝日及び12月30日から1月4日までを除く）
