材料（2人分）

しらす干し 40g

冷凍ほうれん草 60g

ごはん 300g 

サラダ油 小さじ2

しょうゆ 小さじ1

かつお節(小袋) 1袋 

作り方

1. フライパンに油を熱し、冷凍ほうれん草、しらす干しをさっと炒める。
2. 器にごはんを盛って1をのせ、しょうゆを回しかけて、かつお節を飾る。

栄養価 1人分

エネルギー315kcal　たんぱく質11.2g　脂質4.1g　鉄0.8mg　カルシウム141mg　食物繊維3.3g　食塩相当量1.9g

大葉香るさば缶ごはん

材料（2人分）

さば水煮缶 1缶 (固形量140g)

しその葉 4枚

白ごま 小さじ1

しょうゆ 小さじ1

ごはん 300g

作り方

1. 大きめのボウルに水気を切ったさば水煮、刻んだしその葉、白ごま、しょうゆを入れて、さばをほぐすように和える。
2. 1にごはんを加え、具とごはんを混ぜ合わせる。 

栄養価 1人分

エネルギー368kcal　たんぱく質15.7g　脂質7.6g　鉄1.5mg　カルシウム210mg　食物繊維2.6g　食塩相当量1.1g

710（なっとう）トースト

材料（2人分）

食パン(6枚切) 2枚

ケチャップ 大さじ2

納豆 2パック

焼きのり(全形) 4分の1枚

ピザ用チーズ 40g

作り方

1. 食パンにケチャップをぬる。
2. よく混ぜた納豆を1の上にのせて広げ、ちぎった焼きのり、 チーズの順に2分の1量ずつ散らす。もう1枚も同様に作る。
3. チーズが溶けて焼き目がつくまでオーブントースターで焼く。

栄養価 1人分

エネルギー306kcal　たんぱく質15.0g　脂質11.1g　鉄 1.8mg　カルシウム 180mg　食物繊維 5.7g　食塩相当量 1.8 g

ツナマヨトースト

材料（2人分）

食パン(6枚切) 2枚

ツナ油漬け缶 2分の1缶(35g)

ホールコーン缶 2分の1缶(60g)

マヨネーズ 小さじ4

ピザ用チーズ 40g

作り方

1. 油分を切ったツナ、コーンにマヨネーズを混ぜ合わせ、半分量ずつ食パンにぬる。
2. 1にチーズをのせ、チーズが溶けて焼き目がつくまでオーブントースターで焼く。

栄養価 1人分

エネルギー325kcal　たんぱく質11.6g　脂質18.2g　鉄0.5mg　カルシウム142mg　食物繊維2.6g　食塩相当量1.7g

さばみそのっけパン

材料（2人分）

食パン(6枚切) 2枚　さばみそ煮缶 2分の1缶(固形量70g)　スライスチーズ 2枚　カットサラダ 40g　白いりごま 少々

作り方

1. さばみそ煮缶はしっかりと汁気を切る。
2. 食パンにカットサラダ、スライスチーズ、さばみそ煮缶の順に2分の1量ずつのせ、白ごまをふる。もう1枚も同様に作る。

栄養価 1人分

エネルギー288kcal　たんぱく質13.7g　脂質11.4g　鉄 1.2mg　カルシウム 219mg　食物繊維3.1g　食塩相当量1.6g

サラダうどん

材料（1人分）

冷凍うどん 1玉

レタス 1枚

ミニトマト 5個

卵 1個(※)

めんつゆ 大さじ1(※)

マヨネーズ 大さじ1(※)

粉チーズ 小さじ2

白いりごま 少々

作り方

1. 冷凍うどんは商品の表示どおりに加熱する。
2. レタスはちぎり、トマトはヘタを取っておく。
3. 器に1と2を盛り、混ぜ合わせた※をかけて、粉チーズと白ごまをふりかける。

栄養価 1人分

エネルギー 397kcal　たんぱく質 13.6g　脂質 15.8g　鉄 1.8mg　カルシウム 115mg　食物繊維 3.7g　食塩相当量 2.8g

さばオクラうどん

材料（1人分）

冷凍うどん 1玉

冷凍オクラ 20g

さばみそ煮缶 2分の1缶(70g)
かつお節(小袋) 2分の1袋 

作り方

1. 冷凍うどんは商品の表示どおりに加熱する。
2. 冷凍オクラは加熱して解凍する。
3. 1に、さばみそ煮缶を汁ごと移し入れ、ほぐしながら麺とからめ、 2とかつお節をのせる。 

栄養価 1人分

エネルギー 337kcal　たんぱく質 14.8g　脂質 9.4g　鉄 1.9mg　カルシウム 177mg　食物繊維 3.5g　食塩相当量 1.3g

なったまうどん

材料（1人分）

冷凍うどん 1玉　納豆とタレ 1パック分　めんつゆ 大さじ1(※)　水 大さじ1(※)　温泉卵(または生卵) 1個

作り方

1. 冷凍うどんは商品の表示どおりに加熱する。
2. 納豆はタレとよく混ぜ合わせて、1と混ぜる。
3. 混ぜ合わせた※を2にまわしかけ、温泉卵をのせる。

栄養価 1人分

エネルギー 354kcal　たんぱく質 16.6g　脂質 9.5g　鉄 3.0mg　カルシウム 80mg　食物繊維 5.2g　食塩相当量 2.9g

スープマカロニ

材料（2人分）

水 400ml

早ゆでマカロニ 30g

カットサラダ 100g

卵 1個

顆粒コンソメ 小さじ2（固形コンソメなら1個）

作り方

1. 卵は割りほぐしておく。
2. 鍋に水とコンソメを入れて火にかけ、沸騰したらマカロニ、カットサラダを入れる。
3. 再び沸騰したら、1を回し入れて火を止める。

栄養価 1人分

エネルギー 116kcal　たんぱく質 6.0g　脂質 3.1g　鉄 0.7mg　カルシウム 33mg　食物繊維 1.9g　食塩相当量 1.5g

豆乳スープ 

材料（2人分）

水 200ml

しめじ 25g

ホールコーン缶 2分の1缶(60g)

冷凍ほうれん草 60g

顆粒コンソメ 小さじ2（固形コンソメなら1個）

無調整豆乳 200ml

塩 少々

こしょう 少々

作り方

1. 鍋に水、小房に分けたしめじ、コーンを入れて火にかける。
2. コンソメで調味し、冷凍ほうれん草を加える。
3. 豆乳も加え、沸騰させないように気をつけながら加熱し、塩・こしょうで味を調える。

栄養価 1人分

エネルギー 88kcal　たんぱく質 5.4g　脂質 2.3g　鉄 1.9mg　カルシウム 48mg　食物繊維 2.6g　食塩相当量 1.9g

洋風ごはんの素

材料（10回分）

たまねぎ 1個

人参 1本

ピーマン 2個

えのき(小袋) 3袋

ベーコン(ハーフ) 4枚

サラダ油 大さじ1

バター 大さじ1

塩 小さじ2分の1

こしょう 少々

作り方

1. 食材を切る。
   たまねぎ 繊維に沿って薄切り
   人参、ピーマン 長さ3cm程度のせん切り
   えのき 石づきを切り落として長さを3等分
   ベーコン 幅1cm程度に切る
2. フライパンに油とバターを熱してベーコンを炒め、油が出てきたら、たまねぎ、人参、ピーマン、えのきの順に炒める。
3. 全体がしんなりしてきたら、塩・こしょうをふり、バットなどにあけて粗熱をとる。
4. 10等分にしてラップでぴっちりと包み、ジッパー付きの袋に入れて冷凍する。

洋風ごはんの素を使って作れるメニュー

• イタリアンスープ
• チーズリゾット
• オープンオムレツ
• ベジチーズトースト

イタリアンスープ

材料（2人分）

洋風ごはんの素(冷凍) 2回分

水 75ml

トマトジュース 200ml

顆粒コンソメ 小さじ1

こしょう 少々

作り方

1. 鍋に、こしょう以外の材料を全て入れ、中火にかける。
2. ごはんの素が溶けて煮立ったらこしょうをふり、器に盛る。

栄養価 1人分

エネルギー 75kcal　たんぱく質 2.1g　脂質 3.5 g　鉄 0.8mg　カルシウム 16mg　食物繊維 2.9g　食塩相当量 1.4g

チーズリゾット

材料（2人分）

水 400ml

鶏ガラスープの素 小さじ1

洋風ごはんの素(冷凍) 2回分

ごはん 200g

こしょう 少々

ピザ用チーズ 40g

作り方

1. 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて強火にかけ、煮立ったら洋風ごはんの素を加える。完全に溶けたらごはんを加えて混ぜ合わせる。
2. 再び煮立ったら弱火にして、4～5分煮る。
3. 火を止めて、こしょうとピザ用チーズを加え、軽く混ぜる。

栄養価 1人分

エネルギー 278kcal　たんぱく質 7.7g　脂質 8.5g　鉄 0.7mg　カルシウム 138mg　食物繊維 3.6g　食塩相当量 1.6g

オープンオムレツ

材料（2人分）

洋風ごはんの素(冷凍) 2回分

卵 2個

牛乳 60ml

こしょう 少々

バター 8g

作り方

1. 洋風ごはんの素を電子レンジで解凍する(600Wで1分半)。
2. ボウルに卵を割りほぐし、1、牛乳、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
3. フライパンにバターを入れて中火にかけ、2を流し入れて手早く混ぜ、半熟になったらフタをして弱火で焼く。
4. 3を裏返し、弱火でさらに焼いて中まで火を通す。

栄養価 1人分

エネルギー 186kcal　たんぱく質 8.7g　脂質 13.2g　鉄 1.5mg　カルシウム 75mg　食物繊維 2.1g　食塩相当量 0.7g

ベジチーズトースト

材料（2人分）

洋風ごはんの素(冷凍) 2回分

食パン 2枚

ピザ用チーズ 40g

作り方

1. 洋風ごはんの素を電子レンジで解凍する(600Wで1分半)。
2. パンに1を広げ、ピザ用チーズを乗せてオーブントースターでチーズに焦げ目がつくまで焼く。

栄養価 1人分

エネルギー 266kcal　たんぱく質 9.9g　脂質 10.5g　鉄 0.9mg　カルシウム 147mg　食物繊維 4.6g　食塩相当量 1.7g

和風ごはんの素

材料（2人分）

ごぼう 1本

人参 1本

長ねぎ 1本

生椎茸 8個

ひじきドライパック（乾燥ひじきを戻したものでもよい） 50g

豚ロース薄切り 90g

ごま油 大さじ2

しょうゆ 大さじ1と2分の1(※)

みりん 大さじ1(※) 

砂糖 大さじ2分の1(※)

作り方

1. 食材を切る。
   ごぼう 長さ3cm程度のせん切りにして水にさらす
   人参、長ねぎ ごぼうと同じくらいのせん切り
   椎茸 軸を切り落として薄切り
   豚肉 1.5cm幅に切る
2. フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉、ごぼう、人参の順に炒める。
3. 全体に油がなじんだら、長ねぎ、椎茸、ひじきを加えて炒め、混ぜ合わせた※の調味料を回し入れる。
4. 汁がなくなるまで炒め、バットなどにあけて粗熱をとる。
5. 10等分にしてラップでぴっちりと包み、ジッパー付きの袋に入れて冷凍する。

和風ごはんの素を使って作れるメニュー

• 具だくさん卵とじ
• 和風混ぜごはん
• マヨビーンズサラダ

具だくさん卵とじ

材料（2人分）

卵 2個

水 大さじ2

みりん 小さじ1

しょうゆ 小さじ1

和風ごはんの素(冷凍) 2回分

作り方

1. 卵は割りほぐしておく。
2. 鍋に水、みりん、しょうゆ、和風ごはんの素を加えて強火にかけ、煮立って素が溶けたら卵を回し入れる。
3. 半熟状になったら火を止める。

栄養価 1人分

エネルギー 166kcal　たんぱく質 8.8g　脂質 8.2g　鉄 1.2mg　カルシウム 48mg　食物繊維 2.2g　食塩相当量 1.0g

和風混ぜごはん

材料（2人分）

和風ごはんの素(冷凍) 2回分

ごはん 300g

白いりごま 小さじ1

作り方

1. 和風ごはんの素を電子レンジで解凍する(600Wで1分半)。
2. ボウルに、ごはん、1を入れて混ぜ合わせる。
3. 器に盛り、白ごまを散らす。

栄養価 1人分

エネルギー 323kcal　たんぱく質 5.6g　脂質 4.1g　鉄 0.6mg　カルシウム 43mg　食物繊維 4.6g　食塩相当量 0.4g

マヨビーンズサラダ

材料（2人分）

和風ごはんの素(冷凍) 2回分

ミックスビーンズ 50g

マヨネーズ 大さじ1

作り方

1. 和風ごはんの素を電子レンジで解凍する(600Wで1分半)。
2. ボウルに1とミックスビーンズ、マヨネーズを入れて混ぜ合わせる。

栄養価 1人分

エネルギー 155kcal　たんぱく質 4.8g　脂質 7.9g　鉄 0.4mg　カルシウム 22mg　食物繊維 4.2g　食塩相当量 0.7g

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朝ごはんの働きと習慣化するための方法