簡単メニューレシピ

• ささみとほうれん草のクリームスープ
• ピーマンとチーズのおかか和え
• 枝豆としらすの混ぜごはん
• アレンジのきく きのこの味噌煮
• きのこの味噌煮を使って きのこごはん
• きのこの味噌煮を使って きのこと卵の炒め物
• チンゲン菜とじゃこの煮物
• 塩鮭と野菜の蒸し煮
• 煮やっこ
• きのこの混ぜごはん
• だしかけ卵
• たたききゅうりとツナのサラダ

ささみとほうれん草のクリームスープ

材料（2人分）

• ささみ 2本
• 塩・こしょう 少々
• ほうれん草 2分の1把（100グラム）
• えのき茸 2分の1袋（50グラム）
• 水 100グラム
• 牛乳 250ミリリットル
• 塩 小さじ5分の1
• こしょう 少々
• 片栗粉 大さじ2分の1
• 水 大さじ1

作り方

1. ささみはそぎ切りにし、塩・こしょうを軽くふっておく。
2. ほうれん草はゆでて、短めに切る。
3. えのき茸は下の堅い部分を切り落とし、2から3等分に切る。
4. 鍋に分量の水を入れ、沸騰したら1を入れ、ささみの色が変わったら2、3を入れる。ひと煮立ちしたら、牛乳と塩、こしょうを入れて温め、水溶き片栗粉でとろみをつける。

栄養価 1人分

• エネルギー169キロカロリー
• たんぱく質20.4グラム
• 脂質6.0グラム
• 鉄1.1ミリグラム
• カルシウム186ミリグラム
• 食物繊維2.8グラム
• 食塩相当量0.9グラム

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ピーマンとチーズのおかか和え

材料（2人分）

• ピーマン 3個
• さけるチーズ 1本
• しょうゆ 小さじ3分の2
• 花かつお 小袋2分の1

作り方

1. ピーマンは割り箸にさし、ガスの上で回しながら焼く。冷水にとって水気を切ってから、千切りにする。
2. さけるチーズは、フォークで細かくさく。
3. ボールに1、2を入れて混ぜ、分量のしょうゆを入れてさっと混ぜ合わせる。
4. 3を器に盛り、花かつおをかける。

栄養価 1人分

• エネルギー51キロカロリー
• たんぱく質4.0グラム
• 脂質2.7グラム
• 鉄0.3ミリグラム
• カルシウム49ミリグラム
• 食物繊維1.2グラム
• 食塩相当量0.3グラム

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枝豆としらすの混ぜごはん

材料（2人分）

• ごはん 300グラム
• 枝豆（冷凍さやつき） 100グラム
• しらす干し（半乾燥） 16グラム
• 三つ葉 20グラム
• 白炒りごま 小さじ1

作り方

1. 枝豆は流水につけて解凍し（5から6分位）さやから豆をはずす。
2. 三つ葉は2センチメートルの長さに切ってレンジにかけ、しんなりさせる。
3. ごはんに1、2としらす干しを入れて混ぜ合わせる。
4. 器に盛り、白ごまを散らす。

栄養価 1人分

• エネルギー289キロカロリー
• たんぱく質10.3グラム
• 脂質3.1グラム
• 鉄0.4ミリグラム
• カルシウム86ミリグラム
• 食物繊維3.9グラム
• 食塩相当量0.5グラム

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アレンジのきく きのこの味噌煮

材料（2人分）

• 生しいたけ 中2枚
• しめじ 1パック
• えのき茸 1パック
• ごま油 小さじ1

A味噌 大さじ1と2分の1
A酒 大さじ1
Aみりん 大さじ1
A豆板醤 小さじ2分の1

作り方

1. きのこはすべて石づきを切り除く。しいたけは千切りにする。しめじはほぐす。えのき茸は3等分に切る。
2. フライパンを熱し、ごま油を入れて強火で1を炒める。
3. きのこ全体に油がまわったら、Aを混ぜあわせて加え、よく混ぜながらきのこのかさが半分になるまで煮る。

栄養価 1人分

• エネルギー101キロカロリー
• たんぱく質4.5グラム
• 脂質3.2グラム
• 鉄1.3ミリグラム
• カルシウム15ミリグラム
• 食物繊維4.8グラム
• 食塩相当量1.9グラム

(補足)味噌煮を副菜として食べる場合は、味噌は大さじ1程度にしましょう。

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きのこの味噌煮を使って きのこごはん

材料（2人分）

• きのこの味噌煮 1人分
• ごはん 300グラム
• あさつき 10グラム
• 焼きのり 4分の1枚

作り方

1. あさつきは小口切りにする。焼きのりはさっとあぶってちぎっておく。
2. きのこの味噌煮は汁気を切っておく。
3. ごはんにきのこの味噌煮を混ぜて器に盛り、あさつき、焼きのりを散らす。

栄養価 1人分

• エネルギー287キロカロリー
• たんぱく質6.4グラム
• 脂質2.1グラム
• 鉄0.8ミリグラム
• カルシウム14ミリグラム
• 食物繊維4.8グラム
• 食塩相当量1.0グラム

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きのこの味噌煮を使って きのこと卵の炒め物

材料（2人分）

• きのこの味噌煮 1人分
• 卵 2個
• 油 小さじ2分の1

作り方

1. きのこの味噌煮は汁気を切っておく。
2. 卵を割りほぐし、きのこの味噌煮を入れて混ぜる。
3. フライパンを熱し油をしき、2を入れてかき混ぜる。（オムレツ風に焼いても良い）卵が半熟になったらできあがり。

栄養価 1人分

• エネルギー132キロカロリー
• たんぱく質8.5グラム
• 脂質7.8グラム
• 鉄1.3ミリグラム
• カルシウム31ミリグラム
• 食物繊維2.3グラム
• 食塩相当量1.2グラム

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チンゲンサイとじゃこの煮物

材料（2人分）

• チンゲンサイ 1株
• ちりめんじゃこ 15グラム
• ごま油 小さじ1

A だし汁 カップ2分の1
A酒 大さじ2
Aしょうゆ 小さじ2

作り方

1. チンゲンサイは葉の部分を2センチメートルの長さに切る。
2. フライパンを熱しごま油を入れ、ちりめんじゃこをさっと炒める。次にチンゲンサイの茎を加え、しんなりしたら葉も加えて炒める。
3. 全体に火が通ったらAを加えて2から3分煮て火を止める。

栄養価 1人分

• エネルギー58キロカロリー
• たんぱく質4.0グラム
• 脂質2.3グラム
• 鉄0.6ミリグラム
• カルシウム85ミリグラム
• 食物繊維0.5グラム
• 食塩相当量1.5グラム

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塩鮭と野菜の蒸し煮

材料（2人分）

• 塩鮭（切り身） 2切
• キャベツ 160グラム
• 生しいたけ 4枚
• 塩、こしょう 少々
• 酒 大さじ1

作り方

1. キャベツは4から5センチメートル角に切り、生しいたけは石づきを切って軸のまま2つに切る。
2. フライパンにキャベツ、生しいたけを散らし、軽く塩、こしょうをして塩鮭を並べる。
3. 分量の酒と水大さじ3から4を加え、ふたをして中火にかける。
4. 煮立ってきたら火を弱めて6から7分蒸し煮し、器に盛る。

栄養価 1人分

• エネルギー155キロカロリー
• たんぱく質16.8グラム
• 脂質8.0グラム
• 鉄0.3ミリグラム
• カルシウム43ミリグラム
• 食物繊維2.3グラム
• 食塩相当量1.4グラム

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煮やっこ

材料（2人分）

• 木綿豆腐 2分の1丁（200グラム）
• 水菜 80グラム
• 長ねぎ 80グラム
• 水 2分の1カップ（100ミリリットル）
• しょうゆ 大さじ1
• みりん 大さじ1弱
• 削り節 小2袋（10グラム）

作り方

1. 豆腐はやっこに切る。
2. 水菜は5センチメートルくらいの長さに切りそろえる。
3. 長ネギは5から6センチメートルの斜め切りにする。
4. 鍋に分量の水、しょうゆ、みりんを入れ、煮立ったら削り節を入れる。長ねぎと豆腐も加え、中火で4から5分煮る。
5. 豆腐に味がなじんだところで水菜を入れ1から2分煮てしんなりしたら火をとめる。
6. 器に豆腐、水菜、長ねぎを盛り合わせ、煮汁を削り節ごとかける。

栄養価 1人分

• エネルギー138キロカロリー
• たんぱく質12.9グラム
• 脂質5.0グラム
• 鉄2.8ミリグラム
• カルシウム188ミリグラム
• 食物繊維3.5グラム
• 食塩相当量1.4グラム

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きのこの混ぜごはん

材料（2人分）

• 米 100グラム
• 生しいたけ 2枚
• えのき茸 2分の1袋
• しめじ 2分の1袋
• 油 小さじ1
• バター 小さじ1
• 塩 小さじ4分の1
• しょうゆ 小さじ1

作り方

1. 生しいたけは石づきを取って、千切りにする。
2. えのき茸は石づきを取って2分の1の長さに切る。しめじは石づきを取ってほぐす。
3. フライパンに油を熱し、バターを入れる。すぐに生しいたけ、えのき茸、しめじを入れて強火で炒める。
4. きのこに火が通ったら、塩をふってかき混ぜ、しょうゆを鍋肌から回しかける。
5. 炊きたてのごはんに4を混ぜる。

栄養価 1人分

• エネルギー220キロカロリー
• たんぱく質4.7グラム
• 脂質4.3グラム
• 鉄0.8ミリグラム
• カルシウム4ミリグラム
• 食物繊維2.3グラム
• 食塩相当量1.3グラム

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だしかけ卵

材料（2人分）

• 卵 2個
• 塩 少々
• 油 小さじ1

A だし汁 2分の1カップ
Aしょうゆ 小さじ1
A塩 少々

• 大根 120グラム
• しょうゆ 小さじ1

作り方

1. ボウルに卵を割りほぐし、塩少々を加えよく混ぜ合わせる。
2. フライパンを熱し油を入れ、1を流し入れる。ざっとかき混ぜ、半熟状になったらオムレツのように形を整え、器に盛る。
3. 鍋にAを合わせて中火にかけ、アツアツになったら2の卵にかける。
4. 大根はおろし、軽く水気を切って3の上にのせる。食べるときにしょうゆ少々をかける。

栄養価 1人分

• エネルギー110キロカロリー
• たんぱく質7.0グラム
• 脂質7.3グラム
• 鉄1.0ミリグラム
• カルシウム63ミリグラム
• 食物繊維3.1グラム
• 食塩相当量1.2グラム

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たたききゅうりとツナのサラダ

材料（2人分）

• きゅうり 1.5本
• ツナ缶 30グラム
• しょうが 10グラム
• 塩 小さじ5分の1
• こしょう 少々

作り方

1. きゅうりは先端を少しだけ切り落とす。小さいビニール袋に胡瓜を入れて、すりこぎ棒でたたいてつぶす。
2. 1を袋から取り出し、食べやすい大きさに乱切りする。
3. しょうがは千切りにする。
4. ツナ缶はあらくほぐしておく。
5. ボールに2、3、4を入れて混ぜ合わせ、塩・こしょうをしてさらに軽く混ぜ合わせる。

栄養価 1人分

• エネルギー51キロカロリー
• たんぱく質3.4グラム
• 脂質3.3グラム
• 鉄0.2ミリグラム
• カルシウム20ミリグラム
• 食物繊維0.9グラム
• 食塩相当量0.7グラム

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（参考）八訂日本食品標準成分表

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