簡単メニューレシピ
簡単メニューレシピ
ささみとほうれん草のクリームスープ
材料（2人分）
ささみ 2本
塩・こしょう 少々
ほうれん草 2分の1把（100グラム）
えのき茸 2分の1袋（50グラム）
水 100グラム
牛乳 250ミリリットル
塩 小さじ5分の1
こしょう 少々
片栗粉 大さじ2分の1
水 大さじ1
作り方
- ささみはそぎ切りにし、塩・こしょうを軽くふっておく。
- ほうれん草はゆでて、短めに切る。
- えのき茸は下の堅い部分を切り落とし、2から3等分に切る。
- 鍋に分量の水を入れ、沸騰したら1を入れ、ささみの色が変わったら2、3を入れる。ひと煮立ちしたら、牛乳と塩、こしょうを入れて温め、水溶き片栗粉でとろみをつける。
栄養価 1人分
エネルギー169キロカロリー たんぱく質20.4グラム 脂質6.0グラム 鉄1.1ミリグラム カルシウム186ミリグラム 食物繊維2.8グラム 食塩相当量0.9グラム
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ピーマンとチーズのおかか和え
材料（2人分）
ピーマン 3個
さけるチーズ 1本
しょうゆ 小さじ3分の2
花かつお 小袋2分の1
作り方
- ピーマンは割り箸にさし、ガスの上で回しながら焼く。冷水にとって水気を切ってから、千切りにする。
- さけるチーズは、フォークで細かくさく。
- ボールに1、2を入れて混ぜ、分量のしょうゆを入れてさっと混ぜ合わせる。
- 3を器に盛り、花かつおをかける。
栄養価 1人分
エネルギー51キロカロリー たんぱく質4.0グラム 脂質2.7グラム 鉄0.3ミリグラム カルシウム49ミリグラム 食物繊維1.2グラム 食塩相当量0.3グラム
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枝豆としらすの混ぜごはん
材料（2人分）
ごはん 300グラム
枝豆（冷凍さやつき） 100グラム
しらす干し（半乾燥） 16グラム
三つ葉 20グラム
白炒りごま 小さじ1
作り方
- 枝豆は流水につけて解凍し（5から6分位）さやから豆をはずす。
- 三つ葉は2センチメートルの長さに切ってレンジにかけ、しんなりさせる。
- ごはんに1、2としらす干しを入れて混ぜ合わせる。
- 器に盛り、白ごまを散らす。
栄養価 1人分
エネルギー289キロカロリー たんぱく質10.3グラム 脂質3.1グラム 鉄0.4ミリグラム カルシウム86ミリグラム 食物繊維3.9グラム 食塩相当量0.5グラム
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アレンジのきく きのこの味噌煮
材料（2人分）
生しいたけ 中2枚
しめじ 1パック
えのき茸 1パック
ごま油 小さじ1
A味噌 大さじ1と2分の1
A酒 大さじ1
Aみりん 大さじ1
A豆板醤 小さじ2分の1
作り方
- きのこはすべて石づきを切り除く。しいたけは千切りにする。しめじはほぐす。えのき茸は3等分に切る。
- フライパンを熱し、ごま油を入れて強火で1を炒める。
- きのこ全体に油がまわったら、Aを混ぜあわせて加え、よく混ぜながらきのこのかさが半分になるまで煮る。
栄養価 1人分
エネルギー101キロカロリー たんぱく質4.5グラム 脂質3.2グラム 鉄1.3ミリグラム カルシウム15ミリグラム 食物繊維4.8グラム 食塩相当量1.9グラム
(補足)味噌煮を副菜として食べる場合は、味噌は大さじ1程度にしましょう。
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きのこの味噌煮を使って きのこごはん
材料（2人分）
きのこの味噌煮 1人分
ごはん 300グラム
あさつき 10グラム
焼きのり 4分の1枚
作り方
- あさつきは小口切りにする。焼きのりはさっとあぶってちぎっておく。
- きのこの味噌煮は汁気を切っておく。
- ごはんにきのこの味噌煮を混ぜて器に盛り、あさつき、焼きのりを散らす。
栄養価 1人分
エネルギー287キロカロリー たんぱく質6.4グラム 脂質2.1グラム 鉄0.8ミリグラム カルシウム14ミリグラム 食物繊維4.8グラム 食塩相当量1.0グラム
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きのこの味噌煮を使って きのこと卵の炒め物
材料（2人分）
きのこの味噌煮 1人分
卵 2個
油 小さじ2分の1
作り方
- きのこの味噌煮は汁気を切っておく。
- 卵を割りほぐし、きのこの味噌煮を入れて混ぜる。
- フライパンを熱し油をしき、2を入れてかき混ぜる。（オムレツ風に焼いても良い）卵が半熟になったらできあがり。
栄養価 1人分
エネルギー132キロカロリー たんぱく質8.5グラム 脂質7.8グラム 鉄1.3ミリグラム カルシウム31ミリグラム 食物繊維2.3グラム 食塩相当量1.2グラム
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チンゲンサイとじゃこの煮物
材料（2人分）
チンゲンサイ 1株
ちりめんじゃこ 15グラム
ごま油 小さじ1
A だし汁 カップ2分の1
A酒 大さじ2
Aしょうゆ 小さじ2
作り方
- チンゲンサイは葉の部分を2センチメートルの長さに切る。
- フライパンを熱しごま油を入れ、ちりめんじゃこをさっと炒める。次にチンゲンサイの茎を加え、しんなりしたら葉も加えて炒める。
- 全体に火が通ったらAを加えて2から3分煮て火を止める。
栄養価 1人分
エネルギー58キロカロリー たんぱく質4.0グラム 脂質2.3グラム 鉄0.6ミリグラム カルシウム85ミリグラム 食物繊維0.5グラム 食塩相当量1.5グラム
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塩鮭と野菜の蒸し煮
材料（2人分）
塩鮭（切り身） 2切
キャベツ 160グラム
生しいたけ 4枚
塩、こしょう 少々
酒 大さじ1
作り方
- キャベツは4から5センチメートル角に切り、生しいたけは石づきを切って軸のまま2つに切る。
- フライパンにキャベツ、生しいたけを散らし、軽く塩、こしょうをして塩鮭を並べる。
- 分量の酒と水大さじ3から4を加え、ふたをして中火にかける。
- 煮立ってきたら火を弱めて6から7分蒸し煮し、器に盛る。
栄養価 1人分
エネルギー155キロカロリー たんぱく質16.8グラム 脂質8.0グラム 鉄0.3ミリグラム カルシウム43ミリグラム 食物繊維2.3グラム 食塩相当量1.4グラム
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煮やっこ
材料（2人分）
木綿豆腐 2分の1丁（200グラム）
水菜 80グラム
長ねぎ 80グラム
水 2分の1カップ（100ミリリットル）
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1弱
削り節 小2袋（10グラム）
作り方
- 豆腐はやっこに切る。
- 水菜は5センチメートルくらいの長さに切りそろえる。
- 長ネギは5から6センチメートルの斜め切りにする。
- 鍋に分量の水、しょうゆ、みりんを入れ、煮立ったら削り節を入れる。長ねぎと豆腐も加え、中火で4から5分煮る。
- 豆腐に味がなじんだところで水菜を入れ1から2分煮てしんなりしたら火をとめる。
- 器に豆腐、水菜、長ねぎを盛り合わせ、煮汁を削り節ごとかける。
栄養価 1人分
エネルギー138キロカロリー たんぱく質12.9グラム 脂質5.0グラム 鉄2.8ミリグラム カルシウム188ミリグラム 食物繊維3.5グラム 食塩相当量1.4グラム
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きのこの混ぜごはん
材料（2人分）
米 100グラム
生しいたけ 2枚
えのき茸 2分の1袋
しめじ 2分の1袋
油 小さじ1
バター 小さじ1
塩 小さじ4分の1
しょうゆ 小さじ1
作り方
- 生しいたけは石づきを取って、千切りにする。
- えのき茸は石づきを取って2分の1の長さに切る。しめじは石づきを取ってほぐす。
- フライパンに油を熱し、バターを入れる。すぐに生しいたけ、えのき茸、しめじを入れて強火で炒める。
- きのこに火が通ったら、塩をふってかき混ぜ、しょうゆを鍋肌から回しかける。
- 炊きたてのごはんに4を混ぜる。
栄養価 1人分
エネルギー220キロカロリー たんぱく質4.7グラム 脂質4.3グラム 鉄0.8ミリグラム カルシウム4ミリグラム 食物繊維2.3グラム 食塩相当量1.3グラム
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だしかけ卵
材料（2人分）
卵 2個
塩 少々
油 小さじ1
A だし汁 2分の1カップ
Aしょうゆ 小さじ1
A塩 少々
大根 120グラム
しょうゆ 小さじ1
作り方
- ボウルに卵を割りほぐし、塩少々を加えよく混ぜ合わせる。
- フライパンを熱し油を入れ、1を流し入れる。ざっとかき混ぜ、半熟状になったらオムレツのように形を整え、器に盛る。
- 鍋にAを合わせて中火にかけ、アツアツになったら2の卵にかける。
- 大根はおろし、軽く水気を切って3の上にのせる。食べるときにしょうゆ少々をかける。
栄養価 1人分
エネルギー110キロカロリー たんぱく質7.0グラム 脂質7.3グラム 鉄1.0ミリグラム カルシウム63ミリグラム 食物繊維3.1グラム 食塩相当量1.2グラム
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たたききゅうりとツナのサラダ
材料（2人分）
きゅうり 1.5本
ツナ缶 30グラム
しょうが 10グラム
塩 小さじ5分の1
こしょう 少々
作り方
- きゅうりは先端を少しだけ切り落とす。小さいビニール袋に胡瓜を入れて、すりこぎ棒でたたいてつぶす。
- 1を袋から取り出し、食べやすい大きさに乱切りする。
- しょうがは千切りにする。
- ツナ缶はあらくほぐしておく。
- ボールに2、3、4を入れて混ぜ合わせ、塩・こしょうをしてさらに軽く混ぜ合わせる。
栄養価 1人分
エネルギー51キロカロリー たんぱく質3.4グラム 脂質3.3グラム 鉄0.2ミリグラム カルシウム20ミリグラム 食物繊維0.9グラム 食塩相当量0.7グラム
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（参考）八訂日本食品標準成分表
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