鉄分たっぷりレシピ

アサリの炊き込みご飯

レバー入りハンバーグ

ほうれん草のサラダ

ほうれん草の白和え

レバー入りドライカレー

あさりのチャウダー

ブロッコリーとマグロのごまサラダ

豚レバーとほうれん草のカレー炒め

アサリの炊き込みご飯

材料（2人分）

米 1合

牛乳 2分の1カップ

あさりの水煮缶 小1缶（90グラム）

にんじん 30グラム

干しキクラゲ 5グラム

砂糖 小さじ2分の1

しょうゆ 小さじ2分の1

三つ葉 5グラム

作り方

1. 米は洗ってざるにあげておく。
2. キクラゲは水に戻し千切り、にんじんも千切りにする。
3. あさりの缶汁に牛乳と水を加えて1カップにする。
4. 炊飯器に1、2、3と調味料を入れて炊きあげる。
5. 茶碗に盛り、三つ葉を散らす。

栄養価 1人分

エネルギー388キロカロリー　たんぱく質17.8グラム　脂質5.7グラム　鉄15.3ミリグラム　カルシウム184ミリグラム　食物繊維2.5グラム　食塩相当量1.0グラム（あさり水煮缶の汁の分は除く）

このページのトップへ戻る

レバー入りハンバーグ

材料（4個分）

鶏レバー 50グラム

牛赤身ひき肉 150グラム

玉ねぎ 2分の1個

スキムミルク 大さじ2

食パン 2分の1枚

牛乳 大さじ3

卵 2分の1個

しょうが 30グラム

油 大さじ1

（付け合わせ）

ブロッコリー 120グラム

カリフラワー 120グラム

ミニトマト 12個

大根 150グラム

ポン酢 大さじ2と3分の2

作り方

1. レバーは水にさらして血抜きをし、しょうがの薄切りを加えてゆで、みじん切りにする。
2. 食パンは細かくちぎって牛乳に浸す。玉ねぎはみじん切りにする。しょうがはおろし、汁を使う。
3. ボウルに材料を全部入れ、よくこねる。
4. フライパンに油を熱し、3を小判型にまとめ両面を焼く。
5. 小房に分けたブロッコリーとカリフラワーはゆで、ミニトマトは十文字に切れ目を入れてきれいに飾り、ハンバーグを盛りつける。
6. 大根おろしとポン酢でいただく。

栄養価 1個分

エネルギー251キロカロリー　たんぱく質16.8グラム　脂質12.9グラム　鉄3.2ミリグラム　カルシウム157ミリグラム　食物繊維5.3グラム　食塩相当量0.9グラム

このページのトップへ戻る

ほうれん草のサラダ

材料（2人分）

ほうれん草 150グラム

豚もも肉薄切り 60グラム

　A しょうゆ 小さじ1
　　片栗粉 少々
　　しょうが汁 少々

油 小さじ2

トマト 1個（150グラム）

くらげ 30グラム

（ドレッシング）

しょうゆ 小さじ2

ごま油 小さじ2

しょうが汁 小さじ2

砂糖 少々

酢 少々

塩 少々

作り方

1. 豚肉は1センチメートル幅に切り、Aで下味をつけておく。
2. トマトはたて半分に切り、横に薄くスライスする。
3. ほうれん草は5センチメートル幅に切り、炒めてしんなりしたら熱湯を注ぎ入れ、すぐにざるに入れて冷ます。
4. 豚肉は油を熱したフライパンで火が通るまで焼く。
5. 皿にトマトを広げ、ほうれん草を盛った上に豚肉をのせ、中央にくらげを飾る。
6. ドレッシングの材料を混ぜ合わせて食べる直前にかける。

栄養価 1人分

エネルギー170キロカロリー　たんぱく質9.8グラム　脂質11.5グラム　鉄2.1ミリグラム　カルシウム46ミリグラム　食物繊維2.9グラム　食塩相当量1.5グラム

このページのトップへ戻る

ほうれん草の白和え

材料（2人分）

ほうれん草 100グラム

にんじん 20グラム

干しひじき 5グラム

厚揚げ 2分の1枚

（調味料）

すりごま 大さじ1

酢 大さじ1

砂糖 小さじ2

塩 小さじ3分の1

作り方

1. ほうれん草はゆでて3センチメートルの長さに切り、水気を絞る。
2. ひじきは水につけて戻し、ゆでておく。にんじんは千切りにしてゆでる。
3. 厚揚げをゆで、豆腐の部分をスプーンでかき出してとっておく。残りは千切りにする。
4. 調味料を合わせ、1、2、3を加えて、よく和える。

栄養価 1人分

エネルギー96キロカロリー　たんぱく質5.5グラム　脂質5.9グラム　鉄1.6ミリグラム　カルシウム171ミリグラム　食物繊維3.1グラム　食塩相当量1.0グラム

このページのトップへ戻る

レバー入りドライカレー

材料（2人分）

鶏レバー 40グラム

合い挽き肉（赤身） 80グラム

水煮大豆 60グラム

玉ねぎ 80グラム

にんじん 20グラム

レーズン 8グラム

油 小さじ1

にんにく 2分の1かけ

しょうが 少々

(調味料）

カレー粉 大さじ1弱

粉チーズ 大さじ1弱

ウスターソース 大さじ1弱

しょうゆ 大さじ1弱

ケチャップ 大さじ2弱

固形ブイヨン 2分の1個

水 40ミリリットル

作り方

1. レバーは水にさらして血抜きをし、しょうがの薄切りを加えてゆでる。
2. 玉ねぎ、にんじん、レバー、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
3. 鍋に油を熱し、しょうが、にんにくを炒め、香りがでたらひき肉を加え、色が白っぽくなったら残りの材料を加え炒める。
4. 調味料をすべて加え、水気がなくなるまで10分ほど煮込む。
5. ご飯やパンに添えていただく。

栄養価 1人分

エネルギー255キロカロリー　たんぱく質18.0グラム　脂質13.8グラム　鉄4.5グラム　カルシウム110ミリグラム　食物繊維4.6グラム　食塩相当量3.3グラム

このページのトップへ戻る

あさりのチャウダー

材料（2人分）

あさりの水煮缶 小1缶　コーンクリーム缶 2分の1缶　冷凍ミックスベジタブル 100グラム　牛乳 1と2分の1カップ　ベーコン 2枚　塩 少々　こしょう 少々　パセリのみじん切り 3グラム

作り方

1. あさり缶は缶汁ごと鍋に入れ、牛乳、コーンクリームを加え火にかける。
2. 1が温まったら、細切りにしたベーコン、凍ったままのミックスベジタブルを加え、塩、こしょうで味を調える。
3. 器に盛り、パセリを散らす。

栄養価 1人分

エネルギー316キロカロリー　たんぱく質17.9グラム　脂質14.7グラム　鉄11.5ミリグラム　カルシウム230ミリグラム　食物繊維4.8グラム　食塩相当量1.6グラム（あさり水煮缶の汁の分は除く）

このページのトップへ戻る

ブロッコリーとマグロのごまサラダ

材料（2人分）

木綿豆腐 100グラム

ブロッコリー 100グラム

マグロ 70グラム

黒豆（煮豆） 25グラム

油 小さじ1弱

塩・こしょう 少々

すりごま 大さじ2

　A 砂糖 小さじ1弱
　　ごま油 小さじ1弱
　　塩・こしょう 少々
　　酢 小さじ1弱

作り方

1. 木綿豆腐はしっかり水気を切る。
2. ブロッコリーは小房に分け、熱湯でさっとゆで、ざるにあげる。
3. フライパンに油を熱し、マグロを焼く。軽く塩、こしょうをし、火を通して一口大に切る。
4. すりごまと1の豆腐をよく混ぜてAを加え、2、3、黒豆をざっくりと和える。

栄養価 1人分

エネルギー202キロカロリー　たんぱく質17.5グラム　脂質12.8グラム　鉄2.5ミリグラム　カルシウム148ミリグラム　食物繊維4.5グラム　食塩相当量0.2グラム

このページのトップへ戻る

豚レバーとほうれん草のカレー炒め

材料（2人分）

豚レバー 100グラム

牛乳 適宜

ほうれん草 150グラム

もやし 100グラム

カレー粉 小さじ2

塩・こしょう 少々

ウスターソース 小さじ2

油 大さじ2分の1

ミニトマト 6個

作り方

1. 豚レバーをひと口に切って牛乳に10分ほどつけ込む。
2. ほうれん草はざく切り、もやしはひげ根をとる。
3. 豚レバーはしっかり水切りし、カレー粉、塩、こしょうをふっておく。
4. フライパンに油を熱し、3を炒めて取り出しておく。
5. ほうれん草、もやしをざっと炒めてからレバーを戻し、カレー粉、塩、こしょう、ウスターソースで味をつける。

栄養価 1人分

エネルギー145キロカロリー　たんぱく質14.8g　脂質6.4グラム　鉄9.1ミリグラム　カルシウム81ミリグラム　食物繊維4.6グラム　食塩相当量0.7グラム

このページのトップへ戻る

（参考）八訂日本食品標準成分表

レシピ紹介トップへ