鉄分たっぷりレシピ

• アサリの炊き込みご飯
• レバー入りハンバーグ
• ほうれん草のサラダ
• ほうれん草の白和え
• レバー入りドライカレー
• あさりのチャウダー
• ブロッコリーとマグロのごまサラダ
• 豚レバーとほうれん草のカレー炒め

アサリの炊き込みご飯

材料（2人分）

• 米 1合
• 牛乳 2分の1カップ
• あさりの水煮缶 小1缶（90グラム）
• にんじん 30グラム
• 干しキクラゲ 5グラム
• 砂糖 小さじ2分の1
• しょうゆ 小さじ2分の1
• 三つ葉 5グラム

作り方

1. 米は洗ってざるにあげておく。
2. キクラゲは水に戻し千切り、にんじんも千切りにする。
3. あさりの缶汁に牛乳と水を加えて1カップにする。
4. 炊飯器に1、2、3と調味料を入れて炊きあげる。
5. 茶碗に盛り、三つ葉を散らす。

栄養価 1人分

• エネルギー388キロカロリー
• たんぱく質17.8グラム
• 脂質5.7グラム
• 鉄15.3ミリグラム
• カルシウム184ミリグラム
• 食物繊維2.5グラム
• 食塩相当量1.0グラム

（あさり水煮缶の汁の分は除く）

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レバー入りハンバーグ

材料（4個分）

• 鶏レバー 50グラム
• 牛赤身ひき肉 150グラム
• 玉ねぎ 2分の1個
• スキムミルク 大さじ2
• 食パン 2分の1枚
• 牛乳 大さじ3
• 卵 2分の1個
• しょうが 30グラム
• 油 大さじ1

（付け合わせ）

• ブロッコリー 120グラム
• カリフラワー 120グラム
• ミニトマト 12個
• 大根 150グラム
• ポン酢 大さじ2と3分の2

作り方

1. レバーは水にさらして血抜きをし、しょうがの薄切りを加えてゆで、みじん切りにする。
2. 食パンは細かくちぎって牛乳に浸す。玉ねぎはみじん切りにする。しょうがはおろし、汁を使う。
3. ボウルに材料を全部入れ、よくこねる。
4. フライパンに油を熱し、3を小判型にまとめ両面を焼く。
5. 小房に分けたブロッコリーとカリフラワーはゆで、ミニトマトは十文字に切れ目を入れてきれいに飾り、ハンバーグを盛りつける。
6. 大根おろしとポン酢でいただく。

栄養価 1個分

• エネルギー251キロカロリー
• たんぱく質16.8グラム
• 脂質12.9グラム
• 鉄3.2ミリグラム
• カルシウム157ミリグラム
• 食物繊維5.3グラム
• 食塩相当量0.9グラム

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ほうれん草のサラダ

材料（2人分）

• ほうれん草 150グラム
• 豚もも肉薄切り 60グラム

A しょうゆ 小さじ1
片栗粉 少々
しょうが汁 少々

• 油 小さじ2
• トマト 1個（150グラム）
• くらげ 30グラム

（ドレッシング）

• しょうゆ 小さじ2
• ごま油 小さじ2
• しょうが汁 小さじ2
• 砂糖 少々
• 酢 少々
• 塩 少々

作り方

1. 豚肉は1センチメートル幅に切り、Aで下味をつけておく。
2. トマトはたて半分に切り、横に薄くスライスする。
3. ほうれん草は5センチメートル幅に切り、炒めてしんなりしたら熱湯を注ぎ入れ、すぐにざるに入れて冷ます。
4. 豚肉は油を熱したフライパンで火が通るまで焼く。
5. 皿にトマトを広げ、ほうれん草を盛った上に豚肉をのせ、中央にくらげを飾る。
6. ドレッシングの材料を混ぜ合わせて食べる直前にかける。

栄養価 1人分

• エネルギー170キロカロリー
• たんぱく質9.8グラム
• 脂質11.5グラム
• 鉄2.1ミリグラム
• カルシウム46ミリグラム
• 食物繊維2.9グラム
• 食塩相当量1.5グラム

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ほうれん草の白和え

材料（2人分）

• ほうれん草 100グラム
• にんじん 20グラム
• 干しひじき 5グラム
• 厚揚げ 2分の1枚

（調味料）

• すりごま 大さじ1
• 酢 大さじ1
• 砂糖 小さじ2
• 塩 小さじ3分の1

作り方

1. ほうれん草はゆでて3センチメートルの長さに切り、水気を絞る。
2. ひじきは水につけて戻し、ゆでておく。にんじんは千切りにしてゆでる。
3. 厚揚げをゆで、豆腐の部分をスプーンでかき出してとっておく。残りは千切りにする。
4. 調味料を合わせ、1、2、3を加えて、よく和える。

栄養価 1人分

• エネルギー96キロカロリー
• たんぱく質5.5グラム
• 脂質5.9グラム
• 鉄1.6ミリグラム
• カルシウム171ミリグラム
• 食物繊維3.1グラム
• 食塩相当量1.0グラム

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レバー入りドライカレー

材料（2人分）

• 鶏レバー 40グラム
• 合い挽き肉（赤身） 80グラム
• 水煮大豆 60グラム
• 玉ねぎ 80グラム
• にんじん 20グラム
• レーズン 8グラム
• 油 小さじ1
• にんにく 2分の1かけ
• しょうが 少々

(調味料）

• カレー粉 大さじ1弱
• 粉チーズ 大さじ1弱
• ウスターソース 大さじ1弱
• しょうゆ 大さじ1弱
• ケチャップ 大さじ2弱
• 固形ブイヨン 2分の1個
• 水 40ミリリットル

作り方

1. レバーは水にさらして血抜きをし、しょうがの薄切りを加えてゆでる。
2. 玉ねぎ、にんじん、レバー、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
3. 鍋に油を熱し、しょうが、にんにくを炒め、香りがでたらひき肉を加え、色が白っぽくなったら残りの材料を加え炒める。
4. 調味料をすべて加え、水気がなくなるまで10分ほど煮込む。
5. ご飯やパンに添えていただく。

栄養価 1人分

• エネルギー255キロカロリー
• たんぱく質18.0グラム
• 脂質13.8グラム
• 鉄4.5グラム
• カルシウム110ミリグラム
• 食物繊維4.6グラム
• 食塩相当量3.3グラム

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あさりのチャウダー

材料（2人分）

• あさりの水煮缶 小1缶
• コーンクリーム缶 2分の1缶
• 冷凍ミックスベジタブル 100グラム
• 牛乳 1と2分の1カップ
• ベーコン 2枚
• 塩 少々
• こしょう 少々
• パセリのみじん切り 3グラム

作り方

1. あさり缶は缶汁ごと鍋に入れ、牛乳、コーンクリームを加え火にかける。
2. 1が温まったら、細切りにしたベーコン、凍ったままのミックスベジタブルを加え、塩、こしょうで味を調える。
3. 器に盛り、パセリを散らす。

栄養価 1人分

• エネルギー316キロカロリー
• たんぱく質17.9グラム
• 脂質14.7グラム
• 鉄11.5ミリグラム
• カルシウム230ミリグラム
• 食物繊維4.8グラム
• 食塩相当量1.6グラム

（あさり水煮缶の汁の分は除く）

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ブロッコリーとマグロのごまサラダ

材料（2人分）

• 木綿豆腐 100グラム
• ブロッコリー 100グラム
• マグロ 70グラム
• 黒豆（煮豆） 25グラム
• 油 小さじ1弱
• 塩・こしょう 少々
• すりごま 大さじ2

A 砂糖 小さじ1弱
ごま油 小さじ1弱
塩・こしょう 少々
酢 小さじ1弱

作り方

1. 木綿豆腐はしっかり水気を切る。
2. ブロッコリーは小房に分け、熱湯でさっとゆで、ざるにあげる。
3. フライパンに油を熱し、マグロを焼く。軽く塩、こしょうをし、火を通して一口大に切る。
4. すりごまと1の豆腐をよく混ぜてAを加え、2、3、黒豆をざっくりと和える。

栄養価 1人分

• エネルギー202キロカロリー
• たんぱく質17.5グラム
• 脂質12.8グラム
• 鉄2.5ミリグラム
• カルシウム148ミリグラム
• 食物繊維4.5グラム
• 食塩相当量0.2グラム

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豚レバーとほうれん草のカレー炒め

材料（2人分）

• 豚レバー 100グラム
• 牛乳 適宜
• ほうれん草 150グラム
• もやし 100グラム
• カレー粉 小さじ2
• 塩・こしょう 少々
• ウスターソース 小さじ2
• 油 大さじ2分の1
• ミニトマト 6個

作り方

1. 豚レバーをひと口に切って牛乳に10分ほどつけ込む。
2. ほうれん草はざく切り、もやしはひげ根をとる。
3. 豚レバーはしっかり水切りし、カレー粉、塩、こしょうをふっておく。
4. フライパンに油を熱し、3を炒めて取り出しておく。
5. ほうれん草、もやしをざっと炒めてからレバーを戻し、カレー粉、塩、こしょう、ウスターソースで味をつける。

栄養価 1人分

• エネルギー145キロカロリー
• たんぱく質14.8g
• 脂質6.4グラム
• 鉄9.1ミリグラム
• カルシウム81ミリグラム
• 食物繊維4.6グラム
• 食塩相当量0.7グラム

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（参考）八訂日本食品標準成分表

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