食塩摂取量の現状と改善方法
旭川市民の食塩摂取量の現状
令和3年度旭川市栄養調査の結果によると、旭川市民の食塩摂取量は、男性は平均1日14.8グラム、女性は平均1日11.9グラムです。一方、日本人の食事摂取基準(2020年版)における目標量は、男性1日7.5グラム未満、女性1日6.5グラム未満。なんと、旭川市民は平均で、目標量の倍近くの塩分をとっていることになります。「減塩」という言葉は、あちこちで見聞きする機会があると思います。しかし、実際に自分が1日にどれくらいの塩分をとっていて、どのくらい減らす必要があるかを知る機会は少ないのではないでしょうか。
旭川市民の1日の食塩摂取量（EER調整値）
塩分のとりすぎによる体への影響
血液中の塩分濃度は一定に保たれています。そのため、食事で食塩（塩化ナトリウム）をとりすぎると、塩分と一緒に血液の水分も増やして濃度を保とうとします。血液の量が多くなると、ポンプの役割をする心臓に負担がかかりますし、体中の血管にかかる圧力も高くなり、血管が傷んでいきます。また、たくさんの塩分を尿として排出するため、腎臓にも負担がかかります。血圧が高くなり血管や内臓に負担をかけ続けると、心筋梗塞、脳出血、腎不全等の重い疾患を引き起こす可能性も高くなってしまいます。
高血圧の予防や改善には、食事内容や運動習慣など、ふだんの生活の見直しが重要です。
塩分を減らすための工夫例
「そうは言っても、味がしない食事では満足できないよ。」と思う方もいるかもしれません。
食習慣は日々の積み重ねであり、少しずつでも継続して改善に取り組むことが大切です。
千里の道も一歩から。 次の例ような工夫を取り入れて、まずは、1日1グラムの減塩を目指してみませんか。
注）疾病を治療中の方など、医師から1日の塩分量を指示されている場合は、その指示を守るようにしてください。
買うとき・作るときの工夫例
- 栄養成分表示を活用し、食塩相当量を確認
- 汁物は具だくさんにして、その分、汁を少なめに
- 出汁のうま味、酢やレモン、香辛料などの風味で味にメリハリを
- 減塩食品を上手に使う
- 味付けは最後に、表面にからめて感じやすく
食べるときの工夫例
- 調味料は「かける」より「つける」
- 味を足すときは、まずひと口そのまま食べてみてから
- 麺類の汁はなるべく残す
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