材料（2人分）

• しらす干し 40g
• 冷凍ほうれん草 60g
• ごはん 300g 
• サラダ油 小さじ2
• しょうゆ 小さじ1
• かつお節(小袋) 1袋 

作り方

1. フライパンに油を熱し、冷凍ほうれん草、しらす干しをさっと炒める。
2. 器にごはんを盛って1をのせ、しょうゆを回しかけて、かつお節を飾る。

栄養価 1人分

• エネルギー315kcal
• たんぱく質11.2g
• 脂質4.1g
• 鉄0.8mg
• カルシウム141mg
• 食物繊維3.3g

食塩相当量1.9g

大葉香るさば缶ごはん

材料（2人分）

• さば水煮缶 1缶 (固形量140g)
• しその葉 4枚
• 白ごま 小さじ1
• しょうゆ 小さじ1
• ごはん 300g

作り方

1. 大きめのボウルに水気を切ったさば水煮、刻んだしその葉、白ごま、しょうゆを入れて、さばをほぐすように和える。
2. 1にごはんを加え、具とごはんを混ぜ合わせる。 

栄養価 1人分

• エネルギー368kcal
• たんぱく質15.7g
• 脂質7.6g
• 鉄1.5mg
• カルシウム210mg
• 食物繊維2.6g
• 食塩相当量1.1g

710（なっとう）トースト

材料（2人分）

• 食パン(6枚切) 2枚
• ケチャップ 大さじ2
• 納豆 2パック
• 焼きのり(全形) 4分の1枚
• ピザ用チーズ 40g

作り方

1. 食パンにケチャップをぬる。
2. よく混ぜた納豆を1の上にのせて広げ、ちぎった焼きのり、 チーズの順に2分の1量ずつ散らす。もう1枚も同様に作る。
3. チーズが溶けて焼き目がつくまでオーブントースターで焼く。

栄養価 1人分

• エネルギー306kcal
• たんぱく質15.0g
• 脂質11.1g
• 鉄 1.8mg
• カルシウム 180mg
• 食物繊維 5.7g
• 食塩相当量 1.8 g

ツナマヨトースト

材料（2人分）

• 食パン(6枚切) 2枚
• ツナ油漬け缶 2分の1缶(35g)
• ホールコーン缶 2分の1缶(60g)
• マヨネーズ 小さじ4
• ピザ用チーズ 40g

作り方

1. 油分を切ったツナ、コーンにマヨネーズを混ぜ合わせ、半分量ずつ食パンにぬる。
2. 1にチーズをのせ、チーズが溶けて焼き目がつくまでオーブントースターで焼く。

栄養価 1人分

• エネルギー325kcal
• たんぱく質11.6g
• 脂質18.2g
• 鉄0.5mg
• カルシウム142mg
• 食物繊維2.6g
• 食塩相当量1.7g

さばみそのっけパン

材料（2人分）

• 食パン(6枚切) 2枚
• さばみそ煮缶 2分の1缶(固形量70g)
• スライスチーズ 2枚
• カットサラダ 40g
• 白いりごま 少々

作り方

1. さばみそ煮缶はしっかりと汁気を切る。
2. 食パンにカットサラダ、スライスチーズ、さばみそ煮缶の順に2分の1量ずつのせ、白ごまをふる。もう1枚も同様に作る。

栄養価 1人分

• エネルギー288kcal
• たんぱく質13.7g
• 脂質11.4g
• 鉄 1.2mg
• カルシウム 219mg
• 食物繊維3.1g
• 食塩相当量1.6g

サラダうどん

材料（1人分）

• 冷凍うどん 1玉
• レタス 1枚
• ミニトマト 5個
• 卵 1個(※)
• めんつゆ 大さじ1(※)
• マヨネーズ 大さじ1(※)
• 粉チーズ 小さじ2
• 白いりごま 少々

作り方

1. 冷凍うどんは商品の表示どおりに加熱する。
2. レタスはちぎり、トマトはヘタを取っておく。
3. 器に1と2を盛り、混ぜ合わせた※をかけて、粉チーズと白ごまをふりかける。

栄養価 1人分

• エネルギー 397kcal
• たんぱく質 13.6g
• 脂質 15.8g
• 鉄 1.8mg
• カルシウム 115mg
• 食物繊維 3.7g
• 食塩相当量 2.8g

さばオクラうどん

材料（1人分）

• 冷凍うどん 1玉
• 冷凍オクラ 20g
• さばみそ煮缶 2分の1缶(70g)
  かつお節(小袋) 2分の1袋 

作り方

1. 冷凍うどんは商品の表示どおりに加熱する。
2. 冷凍オクラは加熱して解凍する。
3. 1に、さばみそ煮缶を汁ごと移し入れ、ほぐしながら麺とからめ、 2とかつお節をのせる。 

栄養価 1人分

• エネルギー 337kcal
• たんぱく質 14.8g
• 脂質 9.4g
• 鉄 1.9mg
• カルシウム 177mg
• 食物繊維 3.5g
• 食塩相当量 1.3g

なったまうどん

材料（1人分）

• 冷凍うどん 1玉
• 納豆とタレ 1パック分
• めんつゆ 大さじ1(※)
• 水 大さじ1(※)
• 温泉卵(または生卵) 1個

作り方

1. 冷凍うどんは商品の表示どおりに加熱する。
2. 納豆はタレとよく混ぜ合わせて、1と混ぜる。
3. 混ぜ合わせた※を2にまわしかけ、温泉卵をのせる。

栄養価 1人分

• エネルギー 354kcal
• たんぱく質 16.6g
• 脂質 9.5g
• 鉄 3.0mg
• カルシウム 80mg
• 食物繊維 5.2g
• 食塩相当量 2.9g

スープマカロニ

材料（2人分）

• 水 400ml
• 早ゆでマカロニ 30g
• カットサラダ 100g
• 卵 1個
• 顆粒コンソメ 小さじ2（固形コンソメなら1個）

作り方

1. 卵は割りほぐしておく。
2. 鍋に水とコンソメを入れて火にかけ、沸騰したらマカロニ、カットサラダを入れる。
3. 再び沸騰したら、1を回し入れて火を止める。

栄養価 1人分

• エネルギー 116kcal
• たんぱく質 6.0g
• 脂質 3.1g
• 鉄 0.7mg
• カルシウム 33mg
• 食物繊維 1.9g
• 食塩相当量 1.5g

豆乳スープ 

材料（2人分）

• 水 200ml
• しめじ 25g
• ホールコーン缶 2分の1缶(60g)
• 冷凍ほうれん草 60g
• 顆粒コンソメ 小さじ2（固形コンソメなら1個）
• 無調整豆乳 200ml
• 塩 少々
• こしょう 少々

作り方

1. 鍋に水、小房に分けたしめじ、コーンを入れて火にかける。
2. コンソメで調味し、冷凍ほうれん草を加える。
3. 豆乳も加え、沸騰させないように気をつけながら加熱し、塩・こしょうで味を調える。

栄養価 1人分

• エネルギー 88kcal
• たんぱく質 5.4g
• 脂質 2.3g
• 鉄 1.9mg
• カルシウム 48mg
• 食物繊維 2.6g
• 食塩相当量 1.9g

洋風ごはんの素

材料（10回分）

• たまねぎ 1個
• 人参 1本
• ピーマン 2個
• えのき(小袋) 3袋
• ベーコン(ハーフ) 4枚
• サラダ油 大さじ1
• バター 大さじ1
• 塩 小さじ2分の1
• こしょう 少々

作り方

1. 食材を切る。
   たまねぎ 繊維に沿って薄切り
   人参、ピーマン 長さ3cm程度のせん切り
   えのき 石づきを切り落として長さを3等分
   ベーコン 幅1cm程度に切る
2. フライパンに油とバターを熱してベーコンを炒め、油が出てきたら、たまねぎ、人参、ピーマン、えのきの順に炒める。
3. 全体がしんなりしてきたら、塩・こしょうをふり、バットなどにあけて粗熱をとる。
4. 10等分にしてラップでぴっちりと包み、ジッパー付きの袋に入れて冷凍する。

洋風ごはんの素を使って作れるメニュー

• イタリアンスープ
• チーズリゾット
• オープンオムレツ
• ベジチーズトースト

イタリアンスープ

材料（2人分）

• 洋風ごはんの素(冷凍) 2回分
• 水 75ml
• トマトジュース 200ml
• 顆粒コンソメ 小さじ1
• こしょう 少々

作り方

1. 鍋に、こしょう以外の材料を全て入れ、中火にかける。
2. ごはんの素が溶けて煮立ったらこしょうをふり、器に盛る。

栄養価 1人分

• エネルギー 75kcal
• たんぱく質 2.1g
• 脂質 3.5 g
• 鉄 0.8mg
• カルシウム 16mg
• 食物繊維 2.9g
• 食塩相当量 1.4g

チーズリゾット

材料（2人分）

• 水 400ml
• 鶏ガラスープの素 小さじ1
• 洋風ごはんの素(冷凍) 2回分
• ごはん 200g
• こしょう 少々
• ピザ用チーズ 40g

作り方

1. 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて強火にかけ、煮立ったら洋風ごはんの素を加える。完全に溶けたらごはんを加えて混ぜ合わせる。
2. 再び煮立ったら弱火にして、4～5分煮る。
3. 火を止めて、こしょうとピザ用チーズを加え、軽く混ぜる。

栄養価 1人分

• エネルギー 278kcal
• たんぱく質 7.7g
• 脂質 8.5g
• 鉄 0.7mg
• カルシウム 138mg
• 食物繊維 3.6g
• 食塩相当量 1.6g

オープンオムレツ

材料（2人分）

• 洋風ごはんの素(冷凍) 2回分
• 卵 2個
• 牛乳 60ml
• こしょう 少々
• バター 8g

作り方

1. 洋風ごはんの素を電子レンジで解凍する(600Wで1分半)。
2. ボウルに卵を割りほぐし、1、牛乳、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
3. フライパンにバターを入れて中火にかけ、2を流し入れて手早く混ぜ、半熟になったらフタをして弱火で焼く。
4. 3を裏返し、弱火でさらに焼いて中まで火を通す。

栄養価 1人分

• エネルギー 186kcal
• たんぱく質 8.7g
• 脂質 13.2g
• 鉄 1.5mg
• カルシウム 75mg
• 食物繊維 2.1g
• 食塩相当量 0.7g

ベジチーズトースト

材料（2人分）

• 洋風ごはんの素(冷凍) 2回分
• 食パン 2枚
• ピザ用チーズ 40g

作り方

1. 洋風ごはんの素を電子レンジで解凍する(600Wで1分半)。
2. パンに1を広げ、ピザ用チーズを乗せてオーブントースターでチーズに焦げ目がつくまで焼く。

栄養価 1人分

• エネルギー 266kcal
• たんぱく質 9.9g
• 脂質 10.5g
• 鉄 0.9mg
• カルシウム 147mg
• 食物繊維 4.6g
• 食塩相当量 1.7g

和風ごはんの素

材料（2人分）

• ごぼう 1本
• 人参 1本
• 長ねぎ 1本
• 生椎茸 8個
• ひじきドライパック（乾燥ひじきを戻したものでもよい） 50g
• 豚ロース薄切り 90g
• ごま油 大さじ2
• しょうゆ 大さじ1と2分の1(※)
• みりん 大さじ1(※) 
• 砂糖 大さじ2分の1(※)

作り方

1. 食材を切る。
   ごぼう 長さ3cm程度のせん切りにして水にさらす
   人参、長ねぎ ごぼうと同じくらいのせん切り
   椎茸 軸を切り落として薄切り
   豚肉 1.5cm幅に切る
2. フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉、ごぼう、人参の順に炒める。
3. 全体に油がなじんだら、長ねぎ、椎茸、ひじきを加えて炒め、混ぜ合わせた※の調味料を回し入れる。
4. 汁がなくなるまで炒め、バットなどにあけて粗熱をとる。
5. 10等分にしてラップでぴっちりと包み、ジッパー付きの袋に入れて冷凍する。

和風ごはんの素を使って作れるメニュー

• 具だくさん卵とじ
• 和風混ぜごはん
• マヨビーンズサラダ

具だくさん卵とじ

材料（2人分）

• 卵 2個
• 水 大さじ2
• みりん 小さじ1
• しょうゆ 小さじ1
• 和風ごはんの素(冷凍) 2回分

作り方

1. 卵は割りほぐしておく。
2. 鍋に水、みりん、しょうゆ、和風ごはんの素を加えて強火にかけ、煮立って素が溶けたら卵を回し入れる。
3. 半熟状になったら火を止める。

栄養価 1人分

• エネルギー 166kcal
• たんぱく質 8.8g
• 脂質 8.2g
• 鉄 1.2mg
• カルシウム 48mg
• 食物繊維 2.2g
• 食塩相当量 1.0g

和風混ぜごはん

材料（2人分）

• 和風ごはんの素(冷凍) 2回分
• ごはん 300g
• 白いりごま 小さじ1

作り方

1. 和風ごはんの素を電子レンジで解凍する(600Wで1分半)。
2. ボウルに、ごはん、1を入れて混ぜ合わせる。
3. 器に盛り、白ごまを散らす。

栄養価 1人分

• エネルギー 323kcal
• たんぱく質 5.6g
• 脂質 4.1g
• 鉄 0.6mg
• カルシウム 43mg
• 食物繊維 4.6g
• 食塩相当量 0.4g

マヨビーンズサラダ

材料（2人分）

• 和風ごはんの素(冷凍) 2回分
• ミックスビーンズ 50g
• マヨネーズ 大さじ1

作り方

1. 和風ごはんの素を電子レンジで解凍する(600Wで1分半)。
2. ボウルに1とミックスビーンズ、マヨネーズを入れて混ぜ合わせる。

栄養価 1人分

• エネルギー 155kcal
• たんぱく質 4.8g
• 脂質 7.9g
• 鉄 0.4mg
• カルシウム 22mg
• 食物繊維 4.2g
• 食塩相当量 0.7g

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朝ごはんの働きと習慣化するための方法