カルシウムたっぷりレシピ

情報発信元 健康推進課

最終更新日 2021年8月10日

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カルシウムたっぷりレシピ

ピザトースト&カフェオレ

材料(2人分)

  • 食パン 2枚
  • オイルサーディン 2分の1缶
  • トマト1個
  • ピーマン1個
  • 玉ねぎ30g
  • ケチャップ(ピザ用ソースでも良い) 大さじ2
  • バター 大さじ1
  • スライスチーズ 2枚
  • 牛乳 1カップ
  • コーヒー 1カップ

作り方

  1. 玉ねぎ、トマトは薄切り、ピーマンは輪切りにする。
  2. パンにバターを塗り、ケチャップをその上に塗る。
  3. (2)に玉ねぎ、トマト、オイルサーディン、ピーマンをのせ、スライスチーズをのせる。オーブントースターで5分焼く、チーズが溶けるまで焼く。
  4. 牛乳とコーヒーを合わせて温め、カフェオレにして添える。

栄養価 1人分

  • エネルギー415キロカロリー
  • たんぱく質17.6グラム
  • 脂質21.7グラム
  • 鉄0.9ミリグラム
  • カルシウム320ミリグラム
  • 食物繊維3.9グラム
  • 食塩相当量2.1グラム

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丸干しのおろし和え

材料(2人分)

  • いわしの丸干し 3尾
  • きゅうり 1本
  • わかめ(塩蔵) 10グラム
  • 大根 150グラム
  • レモン汁 大さじ2
  • しょうゆ 少々

作り方

  1. わかめは水につけて塩抜きし、食べやすい大きさに切る。きゅうりは薄切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞る。
  2. 大根はすりおろして水気を軽く絞る。
  3. 丸干しは焼いて身をほぐし、レモン汁を大さじ1かける。
  4. 1、2、3をボウルに入れて和え、残りのレモン汁を加え、しょうゆで味を調える。

栄養価 1人分

  • エネルギー65キロカロリー
  • たんぱく質9.9グラム
  • 脂質1.2グラム
  • 鉄1.2ミリグラム
  • カルシウム144ミリグラム
  • 食物繊維1.5グラム
  • 食塩相当量1.3グラム

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小松菜とえびのクリーム煮

材料(2人分)

  • 小松菜 200グラム
  • えび 6尾
  • バター 大さじ1
  • にんにく 1かけ
  • スキムミルク 40グラム
  • スープ 1カップ
  • 塩・こしょう 少々
  • 水溶き片栗粉 小さじ1

作り方

  1. 小松菜はざく切り、えびは洗って殻をむく。にんにくはみじん切りにする。
  2. 鍋にバターを溶かし、にんにくを炒め、香りがでてきたらえび、小松菜の順にさっと炒め、スープを加える。
  3. スキムミルク、塩、こしょうで味を調えて水溶き片栗粉でとろみをつける。

栄養価 1人分

  • エネルギー170キロカロリー
  • たんぱく質16.8グラム
  • 脂質6.0グラム
  • 鉄3.0ミリグラム
  • カルシウム422ミリグラム
  • 食物繊維2.1グラム
  • 食塩相当量0.7グラム

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簡単カルシウムふりかけ

材料(10回分)

A 削り節 13g
ちりめんじゃこ 50g
細切り塩昆布 25g
炒りごま 10g
B 酢 大さじ1
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1と2分の1

作り方

  1. Aの材料を全部ボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。
  2. Bの調味料を鍋に入れてひと煮立ちさせる。この中に(1)を加えて炒る。

栄養価 1人分

  • エネルギー36キロカロリー
  • たんぱく質3.8グラム
  • 脂質0.8グラム
  • 鉄0.3ミリグラム
  • カルシウム46ミリグラム
  • 食物繊維0.5グラム
  • 食塩相当量1.0グラム

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小松菜の明太子和え

材料(2人分)

  • 小松菜 150グラム
  • えのき茸 2分の1袋
  • 桜えび 10グラム
  • 明太子 30グラム

作り方

  1. 小松菜は4センチメートルの長さのざく切りにしてゆで、水気を絞る。
  2. えのき茸は石づきをとり、2等分してさっとゆでる。
  3. 明太子は、包丁の背で卵をしごいて出す。
  4. ボウルに材料全部を入れ、よく混ぜて味をなじませる。

栄養価 1人分

  • エネルギー47キロカロリー
  • たんぱく質8.0グラム
  • 脂質0.8グラム
  • 鉄1.8ミリグラム
  • カルシウム202ミリグラム
  • 食物繊維2.4グラム
  • 食塩相当量1.0グラム

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煮干入り豆腐ハンバーグ

材料(2人分)

  • 木綿豆腐 300グラム
  • ひじき 10グラム
  • 煮干し粉 大さじ4
  • 卵 2分の1個
  • 青のり 大さじ1
  • ごま 大さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  • 万能ねぎ 10グラム

A しょうゆ 大さじ1
しょうが 15グラム
砂糖 小さじ1
だし汁 大さじ3
水溶き片栗粉 少々
(付け合わせ)

  • トマト 1個
  • レタス 50グラム

作り方

  1. 木綿豆腐はしっかり水気を切る。
  2. ひじきは戻して水気を切る。
  3. 煮干しは粉にする。(ジューサーやすり鉢を使ったり、粉で売っている物を買ってきても良い)
  4. ボウルに1、2、3、青のり、ごま、溶き卵を入れよく混ぜ合わせ、塩、こしょうで調味し、一口大の丸いハンバーグ状にする。
  5. フライパンに油をしき、4を焼く。火が通ったらAを回し入れひと煮立ちさせる。
  6. ハンバーグを更に盛りつけ、万能ねぎの小口切りをのせる。
  7. Aを煮詰めてソースとしてかけ、トマトとレタスを付け合わせる。

栄養価 1人分

  • エネルギー181キロカロリー
  • たんぱく質17.6グラム
  • 脂質11.4グラム
  • 鉄4.5ミリグラム
  • カルシウム270ミリグラム
  • 食物繊維5.9グラム
  • 食塩相当量1.8グラム

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高野豆腐の卵とじ

材料(2人分)

  • 高野豆腐 2枚
  • 三つ葉 10グラム
  • 桜えび 15グラム
  • 卵 1個

A だし汁 1カップ
しょうゆ 大さじ1
塩 小さじ4分の1
砂糖 小さじ1

作り方

  1. 高野豆腐はぬるま湯でもどし、洗って薄切りにする。
  2. Aをひと煮立ちさせ、1を入れ静かに煮る。
  3. 桜えびを加えて2分から3分煮、溶き卵を回し入れる。
  4. 三つ葉を刻んで3に散らし、ふたをして火を止める。

栄養価 1人分

  • エネルギー160キロカロリー
  • たんぱく質17.6グラム
  • 脂質8.8グラム
  • 鉄2.1ミリグラム
  • カルシウム285ミリグラム
  • 食物繊維0.6グラム
  • 食塩相当量2.5グラム

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(参考)八訂日本食品標準成分表

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